Tsampa (tibetano : རྩམ་པ་ - "rtsam pa"; chino : 糌粑) es un alimento tibetano básico, especialmente prominente en la parte central de la región. Es tostado de harina, por lo general de cebada, y a veces también de trigo o de arroz.
El tsampa es la comida nacional del Tíbet. Además de constituir una parte sustancial y predominante de la dieta tibetana, su importancia también se deriva de la tradición de lanzar pizcas de tsampa en el aire durante muchos rituales budistas para solicitar su protección. Se cree que esta tradición es previa al establecimiento del budismo en la zona. La tradición se ha incorporado en el budismo como una "señal de alegría y de fiesta" que se utiliza en ocasiones de celebración, como bodas y cumpleaños. En Año Nuevo, esta tradición es acompañada por versos cantados expresando el deseo de buena suerte en el próximo año, tanto para uno mismo y los demás. En la mayoría de los funerales budistas, se lanza tsampa como una acción para liberar el alma del difunto.
Es muy fácil de preparar, de hecho, es conocido como un alimento de conveniencia y de uso frecuente por los sherpas, los nómadas, y otros viajeros. Es también conocido por su capacidad para proporcionar una rápida alza de la energía. El tostado de la harina la desglosa para su fácil digestión, por lo que las calorías del grano pueden ser incorporadas rápidamente por el cuerpo.
TSAMPA PARA TIEMPOS DIFÍCILES
1 tanto de Frijoles rojos
1 tanto de Garbanzos
1 tanto de Lentejas
1 tanto de Maíz seco
1 tanto de Soya en grano
1 tanto de Trigo seco
1 tanto de Maní
3 tantos de Miel (en mi experiencia va siendo más)
5 tantos de Plátano (que deberá ser secado para equivaler a 1 tanto de los demás ingredientes)
Este tsampa, es fiel al tradicional en el sentido de que es fácil de conservar (puede durar hasta 7 años ya preparado) y de transportar.
Lo que lo caracteriza es que se dice que la ingesta de 50 g. de esta mezcla, previamente tostada, molida y mezclada, equivale a una tercera parte del alimento diario. Es por eso que se le llama el tsampa para tiempos difíciles.
La porción diaria de este tsampa que se recomienda es la equivalente a tres esferas de entre 3.5 y 4cm. de diámetro.
Esto equivale a unos 150 g., que otorgan en cuanto a calorías, proteínas, grasas, hidratos de carbono e índice glucémico:
10g. de Frijoles rojos crudos
Calorías: 29.2 Kcalorías
Proteínas: 2.35 gr
Grasas: 0.08 gr
Hidratos de Carbono : 3.51 gr
Índice glucémico (IG): 35
Calorías: 38.3 Kcalorías
Proteínas: 2.08 gr
Grasas: 0.55 gr
Hidratos de Carbono: 5.58 gr
Índice glucémico (IG): 30
Calorías: 35 Kcalorías
Proteínas: 2.31 gr
Grasas: 0.17 gr
Hidratos de Carbono: 5.48 gr
Índice glucémico (IG): 30
Calorías: 10.2 Kcalorías
Proteínas: 0.33 gr
Grasas: 0.12 gr
Hidratos de Carbono: 1.8 gr
Índice glucémico (IG): 65
Calorías: 42.2 Kcalorías
Proteínas: 3.5 gr
Grasas: 1.8 gr
Hidratos de Carbono: 3 gr
Índice glucémico (IG): 15
Calorías: 34.1 Kcalorías
Proteínas: 0.98 gr
Grasas: 0.12 gr
Hidratos de Carbono : 7.06 gr
Índice glucémico (IG): 85
Calorías: 56.3 Kcalorías
Proteinas Proteínas: 2.52 gr
Grasas: 4.6 gr
Hidratos de Carbono: 7.9 gr/100 gr
Índice glucémico (IG): 15
Calorías: 90.0 Kcalorías
Proteínas: 0.09 gr
Grasas: 0 gr/100 gr
Hidratos de Carbono: 22.5 gr
Índice glucémico (IG): 85
Calorías: 9.6 Kcalorías
Proteínas: 0.1 gr/100 gr
Grasas: 0.02 gr/100 gr
Hidratos de Carbono: 2.08 gr
Índice glucémico (IG): 45
En cuanto a fibra, las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir el estreñimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. Las legumbres, junto con los cereales, son la mayor fuente de fibra de una dieta.
Recordemos que la mayoría de alimentos pierden parte de sus propiedades alimenticias si son cocidos a más de 77ºC.
Si deseas saber más acerca de los requerimientos alimenticios, haz click aquí.
Kcalorías: 344.9 (para una mujer entre los 30 y los 50 años, con una actividad sedentaria, la recomendación es de 1,800 kcal. diarias)
Proteínas: 14.17 gr. (para una mujer entre los 25 y los 50 años, la recomendación es de 50 gr.)
Grasas: 7.46 gr. (no más del 30% de las Kcal, es decir, para una mujer entres los 30 y 50 años con actividad sedentaria, hasta 600 gr. al día)
Hidratos de Carbono: 58.91 gr. (hasta 400 gr.)
Así es que si usted quiere bajar de peso y subalimentarse, siga las recomendaciones que circulan por ahí!
Usted podría comer 5 veces la cantidad recomendada (15 porciones de 50 gr. cada una, es decir 600 gr.) durante el día y alcanzaría 1,724.5 kcal., 70.85 gr. de proteínas (más de la recomendación), 37.3 gr. de grasas (16 veces menos del límite máximo) y 294.55 gr. de hidratos de carbono (abajo del límite máximo recomendado).
Sin embargo, la ración de legumbres adecuada para un adulto sano, es de 60 a 70 gramos en crudo. Además, se recomienda su remojo (de 12 a 24 horas) y su cocción prolongada, pues son difíciles de digerir.
Así, el Tsampa sí puede ser un alimento en tiempos de crisis, siempre y cuando para usted "crisis" o "tiempos difíciles" sea sólo cuestión de unos cuántos días o semanas. El Tsampa le traerá la energía suficiente para responder y mantenerse activ@, pero ciertamente, no lo nutrirá completamente.
Las leguminosas o legumbres aportan vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico. La vitamina E también está presente.
Los minerales que nos brindan las legumbres son especialmente potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Son bajas en sodio. Las legumbres son los alimentos que más magnesio nos proveen, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes. Como aporta zinc, es indispensable tomar leguminosas para lograr un buen crecimiento y desarrollo del organismo, y el perfecto funcionamiento del sistema inmune.
Sin embargo, para el buen funcionamiento del organismo aún se deben cubrir varios requerimientos en cuanto a vitaminas y minerales. Será recomendable entonces, si usted desea sostener el consumo de tsampa por tiempo prolongado, complementar la dieta con productos animales, frutas y verduras ricas en las demás vitaminas y minerales.
Así, dado que el Tsampa para energencias no es precisamente una receta tradicional, me permito sugerir algunos otros ingredientes, algunos igualmente o más alimenticios, y todos más ricos:
- en lugar de plátanos machos verdes, unos maduros, o bananos o camotes
- en lugar de cacahuate (o maní), nuez de castilla o alguna otra nuez
- en lugar de alguna leguminosa: cebada (que sí está en la forma tradicional), avena, amaranto, haba, y para darle un toque mesoamericano: chile!
Todos estos ingredientes son igualmente o más alimenticios que en la receta de "tiempos difíciles".
Les recomiendo mucho hacer diferentes combinaciones; yo hice una más dulce, otra picante y otra más salada. Riquícimas!!!
Y... pues por qué esperar a un momento de crisis para disfrutar de este rico alimento?
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- Directorio de recomendaciones para el tratamiento de enfermedades
- Directorio de plantas medicinales
- Directorio de publicaciones para una buena nutrición
Y si deseas atención personalizada, visita: consultas y terapias individuales.
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Gracias por la información.
ResponderEliminarla tomaré en cuenta.
saludos.
Jaime Hdez
Gracias por la informacion.
ResponderEliminarComentas que seria un alimento mas completo y que se podria usar en tiempos no de crisis cambiando o añadiendo otros alimentos.
Como quedaria añadiendo los llamados superalimentos como semillas de Chia, algas y todo tipo de alimentos?
Sugerencias y recetas serian de gran ayuda.
Gracias
Hola. Una duda me asalta, si es un alimento "milenario" del Tibet, ¿ como esta incluido en la receta el maiz si el mundo lo conoce hace menos de 500años??
ResponderEliminarSaludos. miky-ayala@hotmail.com