13.6.11

DORMIR ES MÁS IMPORTANTE QUE COMER - Cómo dormir mejor


Digamos que decides hacer ayuno durante una semana. Al cabo de siete días, ¿cómo te sentirías? Probablemente con hambre, tal vez un poco débil, y casi con seguridad un poco más delgad*. Pero, básicamente, estarías bien.

Ahora digamos que te privas de sueño durante una semana. Esta no es una buena idea... Después de algunos días, estarías casi completamente incapaz de funcionar!

Aquí está lo que el ex primer ministro israelí Menachem Begin escribió en sus memorias "Noches Blancas" sobre la experiencia de la privación de sueño en una prisión de la KGB: "En la cabeza del prisionero interrogado una neblina se comienza a formar, su espíritu está cansado hasta la muerte, sus piernas son inestables, y tiene un único deseo: ir a dormir. Cualquiera que haya experimentado este deseo sabe que ni siquiera el hambre y la sed son comparables."

Entonces, por qué dormir una de las primeras cosas que estamos dispuestos a sacrificar cuando las exigencias en nuestras vidas siguen subiendo? Seguimos viviendo una leyenda popular: creemos dormir una hora menos nos dará una hora más de la productividad. En realidad, la investigación sugiere que incluso pequeñas cantidades de privación de sueño tienen un alto costo en nuestra salud, nuestro estado de ánimo, nuestra capacidad cognitiva y nuestra productividad.


EFECTOS DEL SUEÑO INSUFICIENTE

Muchos de los efectos son invisibles (y otros no tanto). La falta de sueño, por ejemplo:
  • Afecta profundamente nuestra capacidad para consolidar y estabilizar el aprendizaje que se produce durante el día en vigilia. En otras palabras, que causa estragos en nuestro razonamiento y nuestra memoria.
  • Los períodos reducidos de sueño repercuten en una menor tolerancia a la glucosa y una mayor concentración de cortisol en sangre. Existen pruebas que demuestran que la baja tolerancia a la glucosa es un factor de riesgo para la diabetes de tipo 2. La restricción de sueño a largo plazo (menos de 6,5 horas por noche) puede reducir la tolerancia a la glucosa en un 40%.
  • Poco sueño aumenta el índice de masa corporal (IMC). Una duración insuficiente del sueño disminuyen los niveles de leptina (reductora del apetito), mientras que aumenta los niveles de grelina (estimulante del apetito). Privarse de sueño es un factor de riesgo de padecer obesidad. Hay que tener en cuenta también que cuantas menos horas se duerme, más tiempo hay para comer y beber, y muchas personas usan la comida como estimulante.
  • Las personas con falta de sueño tienen menor probabilidad de ser activas físicamente, lo que deriva en un menor gasto de energía. Si al aumento del apetito y el deseo de comer, se une la reducción de la actividad, se hace evidente el importante papel que el sueño puede jugar en la gestión del peso corporal.

CUÁNTO NECESITAS DORMIR

Cuando los investigadores pusieron a los sujetos de prueba en entornos sin relojes ni ventanas y les pidieron que durmieran en cualquier momento que se sintieran con sueño sueño o cansados, el 95% durmió entre siete y ocho horas de cada 24. Un 2.5% durmió más de ocho horas. Lo que significa que sólo un 2.5% de los sujetos necesitan menos de 7 horas de sueño para sentirse completamente descansado. Esto es 1 de cada 40 personas.

Cuando le pregunto a la gente quien durmió menos de 7 horas cada noche durante la semana pasada, la gran mayoría levanta la mano. Me parece que literalmente hemos perdido el contacto con lo que se siente estar completamente despierto.

Los grandes permormers son la excepción. Por lo general, duermen mucho más que el resto de nosotros. En el famoso estudio Anders Ericsson de violinistas, los mejores dormían un promedio de 8 horas y media cada 24, más una siesta a media tarde de 20 a 30 minutos aproximadamente. Esto es 2 horas al día más que el estadounidense promedio. Los mejores violinistas también dijeron que a excepción de la práctica en sí, el sueño fue es segundo factor más importante para la mejoría de sus interpretaciones.

Con el sueño suficiente, te sentirás mejor, trabajarás con más atención, y dirijirás mejor tus emociones, lo que es bueno para ti y para todos a tu alrededor.


QUÉ HACER

Quieres ser productiv@, mentalmente fuerte, emocionalmente equilibrad@, y llen@ de energía durante el día? La forma en que te sientes durante tus horas de vigilia depende de lo bien que duermes en la noche.


El primer paso para mejorar la calidad de tu descanso es averiguar cuántas horas de sueño necesitas.

Cuánto sueño es suficiente? Observa a qué hora te da sueño por la noche y ve a dormir. Date cuenta cuándo sientes que ya ha sido suficiente y es hora de despertar. Debido a que probablemente tienes una rutina que privilegia las actividades del día, encontrar cuántas horas de sueño necesitas puede tomar algunas semanas. Ten paciencia y confianza de que esa exploración seguramente rendirá frutos.



Ve a la cama a un horario establecido y temprano.

Suena obvio? El problema es que no hay alternativa. Si no ritualizas un horario específico, terminarás por encontrar formas de estar despierto más tarde, tal y como lo haces ahora.








Comienza a cerrar el día y a relajarte por lo menos 45 minutos antes de apagar la luz. 

No podrás dormir si sientes que tienes que enviar un mail o hacer algún documento. Crea un ritual que puede incluir tomar una cena ligera que induza al sueño, beber una taza de té de hierbas, meditar, o escuchar música que te ayude a relajarte o leer un libro sencillo.






Escribe lo que esté en tu mente antes de irse a la cama. 

Las tareas sin terminar y los problemas por resolver al día o días siguientes, pueden quitarte el sueño. Si dejas estas tareas en tu memoria, harás que sea más difícil conciliar el sueño, y acabarás rumiando sobre ellas despierto a media noche.







Si es necesario, toma una siesta para complementar el sueño nocturno. 

Si tienes que compensar la pérdida de algunas horas de sueño nocturno, optar por una siesta durante el día puede ser una buena idea. Esta estrategia te permite pagar  deuda de sueño sin molestar a tu ritmo natural de sueño-vigilia. Sin embargo, observa cómo te funciona la siesta, pues si es muy prolongada o innecesaria, puede hacer que el insomnio sea peor. La recomendación es probar una siesta de 15 minutos, hasta 30 minutos máximo.



Despierta a la misma hora cada día.

Si duermes lo suficiente, despertarás naturalmente sin alarma o despertador. Si necesitas un despertador para despertarte a tiempo, puede ser que necesits establecer una hora de acostarte más temprano. Si mantienes un horario regular para dormir y para levantarte (incluso fines de semana o vacaciones), te sentirás mucho más fresc@ y con más energía que si duermes el mismo número de horas en diferentes momentos o diferentes días. Esto es cierto incluso si sólo modificas tu horario de sueño sólo un par de horas. La consistencia es importante.

La clave es experimentar. Lo que funciona para algunos puede no funcionar tan bien para los demás. Es importante que encuentres las estrategias de sueño que funcionan mejor para ti.


ADEMÁS

Haz que tu sueño dormitorio más amigable:

No es sólo cuestión del número de horas en la cama lo que cuenta, también es la calidad de esas horas de sueño. Si te estás dando suficiente tiempo para dormir y estás cuidando tu alimentación, y aún tienes problemas para despertarte en la mañana o para mantenerte alerta durante el día, puede que tengas que hacer algunos cambios en su entorno de sueño. La calidad del entorno en tu dormitorio hará una gran diferencia en qué tan bien que se duermes.

Abajo el ruido

Las personas difieren en cuanto a su sensibilidad respecto al ruido, pero como regla general, dormirás mejor cuando la habitación está en silencio. Incluso si has aprendido a dormir con ciertos ruidos, como el ulular de las sirenas o el rugido de un avión que pasa, los estudios del sueño muestran que estos sonidos interrumpen tu sueño. Si no puedes evitar o eliminar el ruido de ladridos de perros, vecinos ruidosos, el tráfico de la ciudad, u otras personas en tu hogar, trata de enmascararlos con grabaciones de sonidos relajantes, o ruido blanco. El ruido blanco puede ser particularmente eficaz en el bloqueo de otros sonidos para ayudarte a dormir. You can buy a special sound machine or generate your own white noise by setting your radio between stations. Los tapones para los oídos también pueden ayudar.

• Que tu habitación esté oscura, fresca y bien ventilada.


Cuando es hora de dormir, asegúrate de que su entorno es oscuro. Incluso las luces tenues, especialmente las de las pantallas de televisión o de la computadora, pueden confundir tu reloj biológico Cortinas oscuras y gruesas o persianas pueden ayudar a bloquear la luz de las ventanas. También puedes probar una máscara de ojos para cubrir sus ojos (algunas de ellas tienen propiedades complementarias).La temperatura de la habitación también afecta al sueño. La mayoría de la gente duerme mejor en una habitación ligeramente fresca (alrededor de 65 °F o 18 °C) con ventilación adecuada, pues mucha ventilación también dificulta el sueño.

• Asegúrate de que tu cama sea cómoda y esté bien orientada.

Es tu cama lo suficientemente grande? Debes tener suficiente espacio para estirarte y girar cómodamente (especialmente cuando compartes la cama).
Tu colchón, almohada y ropa de cama también son importantes. Si a menudo te despiertas con un dolor de espalda o dolor de cuello, puede que tengas que invertir en un colchón nuevo o probar una almohada diferente. También si tu colchón está curvado puede estar ocasionando dificultades para dormir. Experimenta con diferentes niveles de firmeza y materiales del colchón y de almohadas.
Además, algunas veces cambiar la orientación de tu cama puede contribuir a un mejor sueña. Experimenta diferentes ubicaciones de tu cama y descubre cuál es la que mejor funciona para ti.

Reserva tu cama para dormir (y el sexo)

Si te asocias tu cama con eventos como el trabajo o diligencias, será más difícil que relajes por la noche. Utiliza tu cama sólo para dormir y tener sexo. De esta forma, cuando vayas a la cama, tu cuerpo recibirá una señal poderosa: es el momento de salir de lo cotidiano. (De hecho, yo agregaría: si no vas a tener sexo, por qué compartir la cama? Si tienes dificultades para dormir, tal vez sea una buena idea que durmas sol@. Verás que al día siguiente aprecias más a tu pareja)



Y bueno, también: Come bien, toma suficiente agua, respira bien, y haz ejercicio con regularidad.
Tu alimentación, hidratación y hábitos de ejercicio durante el día juegan un papel importante en qué tan bien duermes.


ANSIEDAD, ESTRÉS Y DEPRESIÓN

La tensión residual, la depresión, la preocupación, la ansiedad, y la ira del día cotidiano pueden hacer que sea muy difícil dormir bien.  Cuando te despiertes o cuando no puedas dormir, toma nota si tus pensamientos o sentimientos tienen un tema recurrente. Esto te ayudará a averiguar lo que hay que hacer durante el día.

Si no puedes dejar de preocuparte o de sentirte mal, sobre todo acerca de las cosas que están fuera de tu control, has que aprender a manejar o dar cause a tus pensamientos y sentimientos. Por ejemplo,  puedes aprender a evaluar si tus preocupaciones son verdaderamente realistas y aprender a sustituir los miedos irracionales con pensamientos más productivos (por ejemplo, con decretos); incluso contar ovejas es más productivo que preocuparse antes de acostarse.


APOYO PROFESIONAL

Si has intentado lo que arriba dice, pero todavía estás luchando con problemas de sueño, puedes tener un trastorno del sueño que requiere tratamiento profesional. Recuerda que dormir insuficientemente puede ser muy peligroso.

Considera la posibilidad de programar una visita con un médico o terapeuta, si tienes alguno de los siguientes síntomas:

* Persistentes somnolencia o fatiga durante el día
* Ronquidos fuertes acompañados por pausas en la respiración
* Dificultad para dormirse o para permanecer dormido
* Sueño no reparador
* Frecuentes dolores de cabeza por la mañana
* Calambres u otras sensaciones en las piernas o los brazos por la noche
* Incapacidad para moverte mientras te quedas dormido o te despiertas
* Actuar físicamente los sueños durante el sueño
* Quedarse dormido en momentos inapropiados

Recuerda que aún pocos días con horas insuficientes de sueño puede repercutir en la forma en que te sientes, en la forma en que tu cuerpo está funcionando y el rendimiento que tienes.
Desvelarse es una mala idea, no ayuda a nadie!

Y si lo que requieres es atención profesional, haz una cita conmigo, con gusto puedo orientarte y atenderte.

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Prueba las recomendaciones acá escritas, aún si consideras que no tienes problemas para dormir. Te sorprenderás de los resultados!

Así que ahora:
A DORMIR COMO BEBÉ!!!


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