11.6.11

PARA DORMIR MEJOR: 11 SUPER ALIMENTOS


Tratando de obtener más descanso cuando cierras los ojos para dormir?
Echa un vistazo a tu dieta. Comer los alimentos adecuados una hora antes de irte a dormir puede ayudarte a quedarte dormido más rápido,  e incluso mejorar la calidad de tu sueño!

Lo que comes afecta la manera en que duermes. Una de las claves para una noche de sueño reparador es conseguir que su cerebro se desacelere y calme. Algunos alimentos contribuyen a un sueño tranquilo; otros alimentos a mantenerse despierto.


LO QUE HAY QUE EVITAR

- Café, Té, Chocolate, Bebidas energetizantes, Azúcar u otros edulcorantes y otros estimulantes (como las bebidas energéticas, claro).
- Comidas ácidas que puedan causar reflujo o acidez y con ello interrumpir el sueño.
- Comidas condimentadas: Salsa de tomate, el chile, la pizza, y alimentos picantes, pues las sobrecargas o trastornos digestivos son una fuente común de problemas de sueño.
- Conservas y ahumados. Jamón, tocino, salchichas y carnes ahumadas contienen altos niveles del aminoácido tiramina, que provoca que el cerebro libere norepinefrina, un estimulante del cerebro que nos hace sentir alerta.

LO QUE HAY QUE PROCURAR:

Los alimentos que contienen triptófano son aquellos que ayudan a dormir, porque el triptófano es el aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina, el neurotransmisor que se ralentiza el tráfico nervioso para que el cerebro no esté ocupado en las cosas de la cotidianidad.

Comer hidratos de carbono que contienen triptófano hace que este aminoácido esté más disponible para la fabricación de sustancias para inducir el sueño, como la serotonina y la melatonina. Además, las proteinas ayudan a calmar la montaña rusa del azúcar y el calcio ayuda al cerebro a usar el triptófano para producir melatonina.

Finalmente, la vitamina B3 (niacina) interviene en la síntesis de serotonina y promueve un sueño saludable.

Sigue leyendo para obtener tu lista de compras para el sueño reparador, y no olvides dejar de comer un par horas antes de acostarte, para darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para digerir correctamente:

1. ALMENDRAS

"Almonds are a winner", dice el Dr. Jacob Teitelbaum, director médico de los Centros de Fibromialgia y Fatiga, y autor del libro más vendido "From Fatigued to Fantastic!". "Contienen magnesio que promueve tanto la relajación muscular como el sueño", dice. "Tienen la ventaja adicional suministrar proteínas que pueden ayudar a mantener un nivel de azúcar en sangre estable durante el sueño, y ayuda a promover el sueño al cambiar los ciclos de adrenalina/alerta al del descanso/digestión".
Prueba esta merienda antes de acostarte: Una cucharada de mantequilla de almendras o unos 30g. de almendras para ayudar al cuerpo a relajarse.

2. SOYA, SOJA (Glycine max)

- Edamame

Edamame es el nombre de una preparación culinaria de las vainas de soja inmaduras, hervidas en agua con sal y servidas enteras.
Deseas un bocadillo salado antes de dormir? Esta es la solución, sobre todo si estás tratando con síntomas relacionados con la menopausia. "Los compuestos naturales similares al estrógeno que se encuentran en los productos a base de soja pueden ser muy beneficiosos en el control de los calores nocturnos que pueden perturbar tu sueño", dice.
Trata de hacer esta receta de edamame: En un procesador de alimentos, se mezclan dos tazas de cáscara y frijoles de soya cocidos con 1 cucharadita desal, un chorrito de aceite de oliva y un diente de ajo (opcional) hasta que quede suave. Un delicioso dip para comer con galletas horneadas!

- Sopa Miso

La sopa de miso está compuesta por dos ingredientes esenciales: el dashi (caldo de pescado) que es la base de la sopa y el miso (pasta aromatizada de soja) que es disuelto en el dashi. Se suelen usar dos tipos distintos de miso, el Shiro-Miso (blanco, suave y con poca sal) o el Aka-Miso (rojo, fuerte y salado).

Te encanta para esta sopa reconfortante que ofrecen en los restaurantes japoneses?
Mantener unos paquetes de 250g. de sopa de miso instantánea en tu casa puede ser clave cuando tienes problemas para conciliar el sueño, dice Stella Metsovas, una nutricionista en Laguna Beach, California. He aquí por qué: Miso contiene aminoácidos que pueden aumentar la producción de melatonina, una hormona natural que puede ayudar a inducir a la relajación y el sueño.

3. BANANO, PLÁTANO (spp. Platanus)

Preocupado por si dormirá hoy en la noche?
Come un plátano antes de dormir, sugiera la Dra. Saundra Dalton-Smith, internista y autora de "Set Free to Live Free: Breaking Through the 7 Lies Women Tell Themselves". "Los plátanos son una excelente fuente de magnesio y potasio, que ayudan a relajar los músculos de esfuerzos excesivos.
También contienen triptófano, que se convierte en serotonina y melatonina, las hormonas calmantes claves para el cerebro.
Prueba un delicioso y simple batido de leche de soya y plátano o banano antes de acostarte.


4. LÁCTEOS

El yogur, la leche y el queso contienen triptófano, señala el Dr. Dalton-Smith, y también tienen calcio, que ayuda al proceso de inducir al sueño: "El calcio es eficaz en la reducción del estrés y la estabilización de las fibras nerviosas, incluidas las del cerebro".
Acá la recomendación es ver qué tan fácilmente digieres los lácteos. Entre las opciones, la más amigable para el sistema digestivo es el yogurt.
Eso significa que una porción de tu yogur favorito antes de acostarte, no sólo puede ayudarte a dormir, sino que también te ayuda a dejar de preocuparte por lo que dijo tu jefe dijo en el trabajo.
Y si no, la leche y queso de soya son una excelente alternativa!


5. AVENA (Avena sativa)

Se come en el desayuno, pero podría un tazón de avena caliente ayudarte a descansar más?
Sí, dice Stephan Dorlandt, especialista en nutrición clínica con sede en el sur de California. "Piense en ello", dice. "La avena es cálida, suave, fácil de preparar, barata y nutritiva". Es rica en calcio, magnesio, fósforo, silicio y potasio; pero tenga cuidado con el edulcorantes, pues demasiada azúcar antes de dormir puede tener un efecto contrario al de la calma.
Cubre tu plato con leche o leche de soya y un poco de cerezas secas, plátanos o cerezas para tener ayuda adicional de la captura de tu "zzz".

6. PROTEÍNAS

Si tienes problemas para dormir durante la noche, puede ser porque no comiste algo alto en proteínas, o tal vez tu bocadillo era demasiado alto en hidratos de carbono simples, alto en contenido de azúcar (como pasteles y dulces, por ejemplo). "El problema con los carbohidratos simples es que se pueden una "montaña rusa de azúcar mientras estás durmiendo, haciendo que te despiertes a las 2 o 3 de la mañana", dice el Dr. Teitelbaum.
Una mejor opción? "Come un huevo cocido o aperitivos ricos en proteínas", dice, "con ello no sólo podrás conciliar el sueño, sino que además, permanecerás dormido."


7. CEREZAS (spp. Cerasus)

Curiosamente, un vaso de jugo de cereza puede ser la forma eficaz de conciliar el sueño rápidamente. Según un equipo de investigadores de la Universidad de Pennsylvania y la Universidad de Rochester, las cerezas, en particular las cerezas agrias, naturalmente motivan la fuente del cuerpo de la melatonina, que ayuda a las personas con insomnio.
Si las cerezas frescas son difíciles de conseguir, una buena opción pueden ser en conserva o deshidratadas. Conservan su rico sabor y sus propiedades nutritivas y medicinales!




8. LECHUGA (Lactuca sativa)

La lechuga tiene una reputación de larga data de promover un sueño sano. Esto se debe a una sustancia relacionada con el opio.
La lechuga podría ser una parte integral de tu cena, si estás padeciendo de trastornos del sueño. Aderezada con un poco de jugo de limón (o mejor aún: de naranja) para darle sabor, la lechuga es un eficaz inductor al sueño y ciertamente es preferible a los agentes químicos en pastillas para dormir.





9. AJONJOLÍ, SÉSAMO (Sesamum indicum)

Las semillas de sésamo son una de las mejores fuentes naturales de triptófano. Sin embargo, las semillas deben ser masticadas para que este nutriente se libere.
Así, qué tal una cucharada de mantequilla de ajonjolí antes de dormir? puede ser un excelente aderezo para la ensalada de lechuga y queso!






10. VINO (pero sólo una copa, eh?)

Los investigadores de la Universidad de Toronto, descubrieron que esta bebida alcohólica causa relajación en vasos sanguíneos. Pero dos copas comienzan a revertir los efectos!, por lo que hay que limitar su consumo. Vasos sanguíneos relajados significa disminuir la presión arterial, frecuencia cardíaca más lenta, y una mayor capacidad para relajarse en general.






11. TESINAS

- Infusiones
· Hojas y Flor (Azahar) de Naranjo (Citrus sinensis o Citrus aurantium).
Aromática, digestiva e hipnóticas. Una planta ideal para una relajación fresca.
· Hojas de Boldo (Peumus boldus).
Relajante y además beneficiosa para el hígado.
· Hojas de Toronjil o Melisa (Melissa officinalis)
Además de inducir al sueño, mejorará el estado de ánimo, ideal cuando las dificultades de dormir se deben a depresión o problemas nerviosos.
· Flor de Tilo (Tilia cordata).
Más que un hipnótico, éste es un suave y delicioso relajante.

- Cocción
· Flores de Manzanilla (Matricaria recutita o Matricaria chamomilla).
Relajante, confortante y digestiva. Ideal si lo que nos está impidiendo dormir sea una sobrecarga en el sistema digestivo.

Deliciosa receta sominífera:

MUFFINGS "CANCIÓN DE CUNA"

Entre los plátanos, el trigo, y el toque de dulzura melosa, estos bollos son prácticamente una canción de cuna comestibles.
Rinde 12 panecillos bajos en grasa.

Ingredientes:
· 1 1/2 tazas de harina de trigo integral para pastelería
· 1/2 taza de avena integral (de preferencia hecha harina)
· 1 / 2 cucharadita de sal
· 1 cucharada de levadura en polvo
· 2 plátanos grandes, muy maduros
· 1 / 3 taza de compota de manzana o de cereza
· 1 / 4 taza de miel (de la verdadera miel si no, será azúcar)
· 1 / 2 taza de leche de vaca o de leche de soja

Procedimiento:
Precaliente el horno a 175ºC (350ºF). En un tazón grande, combine la harina, la sal y la levadura en polvo. En una licuadora, haga puré los plátanos, agrege el puré de manzana, la miel y la leche. Mezcle bien. Vierta la mezcla licuada en los ingredientes secos y revuelva hasta que esté todo homogeneamente humedecido. Coloque en los moldes para muffins papel para hornear (si no coloca el papel, engrase en molde con mantequilla), vierta en la mezcla y hornee 30 minutos o hasta que las tapas estén ligeramente marrones.


Y bueno, muy eficaz también, es la aromaterapia con aceites esenciales como el de Lavanda, por ejemplo.

Deseas conocer más acerca de la importancia del sueño? haz click aquí. Y es que dormir bien es más importante que comer!

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FELICES Y REPARADORES SUEÑOS!!!

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