20.7.23

¿QUÉ SON LO POLIFENOLES? Tipos, beneficios y fuentes en alimentos




Los polifenoles son una categoría de compuestos vegetales. El consumo regular de polifenoles mejora la digestión y la salud del cerebro y protege contra enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer.

El vino tinto, el chocolate amargo, el té y las bayas son algunas de las fuentes más conocidas. Sin embargo, muchos otros alimentos también ofrecen cantidades significativas de estos compuestos.

Este artículo revisa todo lo que necesita saber sobre los polifenoles, incluidas las posibles fuentes alimenticias.


¿Qué son los polifenoles?

Los polifenoles son una categoría de compuestos que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales, como frutas, verduras, hierbas, especias, té, chocolate amargo y vino.

Pueden actuar como antioxidantes , lo que significa que pueden neutralizar los radicales libres dañinos que, de otro modo, dañarían las células y aumentarían el riesgo de enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

También se cree que los polifenoles reducen la inflamación, que se cree que es la causa principal de muchas enfermedades crónicas.


Tipos de polifenoles

Se han identificado más de 8.000 tipos de polifenoles. Se pueden clasificar en 4 grupos principales:

  • Flavonoides
Estos representan alrededor del 60% de todos los polifenoles. Los ejemplos incluyen quercetina, kaempferol, catequinas y antocianinas.
Se encuentran en alimentos como manzanas, cebollas, chocolate amargo y repollo rojo.

  • Ácidos fenólicos.
Este grupo representa alrededor del 30% de todos los polifenoles. Los ejemplos incluyen estilbenos y lignanos.
Se encuentran principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y semillas .

  • Amidas polifenólicas.
Esta categoría incluye capsaicinoides en chiles y avenantramidas en avena.

  • Otros polifenoles.
Este grupo incluye el resveratrol en el vino tinto, el ácido elágico en las bayas, la curcumina en la cúrcuma y los lignanos en las semillas de lino, las semillas de sésamo y los cereales integrales.
La cantidad y el tipo de polifenoles en los alimentos dependen del alimento, incluido su origen, madurez y cómo se cultivó, transportó, almacenó y preparó.

Los suplementos que contienen polifenoles también están disponibles. Sin embargo, es probable que sean menos beneficiosos que los alimentos ricos en polifenoles y tengan algunos efectos indeseables.



Beneficios para la salud de los polifenoles 

Los polifenoles se han relacionado con varios beneficios para la salud.


Reducir los niveles de azúcar en la sangre

Los polifenoles pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, lo que contribuye a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Esto se debe en parte a que los polifenoles pueden prevenir la descomposición del almidón en azúcares simples, lo que reduce la probabilidad de picos de azúcar en la sangre después de las comidas.
Estos compuestos también pueden ayudar a estimular la secreción de insulina, una hormona necesaria para transportar el azúcar del torrente sanguíneo a las células y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
Varios estudios vinculan aún más las dietas ricas en polifenoles con niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas, mayor tolerancia a la glucosa y mayor sensibilidad a la insulina , todos factores importantes para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
En un estudio, las personas que comían las cantidades más altas de alimentos ricos en polifenoles tenían hasta un 57 % menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 durante 2 a 4 años, en comparación con las que comían las cantidades más bajas.
Entre los polifenoles, la investigación sugiere que las antocianinas pueden ofrecer el efecto antidiabético más potente. Por lo general, se encuentran en alimentos rojos, morados y azules, como bayas, grosellas y uvas ( 10 , 11 ).


Reducir el riesgo de enfermedades del corazón

Agregar polifenoles a su dieta puede mejorar la salud del corazón .
Los expertos creen que esto se debe en gran parte a las propiedades antioxidantes de los polifenoles, que ayudan a reducir la inflamación crónica, un factor de riesgo de enfermedades cardíacas.
Dos revisiones recientes relacionan los suplementos de polifenoles con niveles más bajos de presión arterial y colesterol LDL (malo), así como con niveles más altos de colesterol HDL (bueno).
Otra revisión encontró un 45 % menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en aquellos con niveles más altos de enterolactona, que son un marcador de la ingesta de lignanos. Los lignanos son un tipo de polifenol que normalmente se encuentran en las semillas de lino y los cereales integrales ( dieciséis ).


Prevenir los coágulos de sangre

Los polifenoles pueden reducir su riesgo de desarrollar un coágulo de sangre.
Los coágulos de sangre se forman cuando las plaquetas que circulan en el torrente sanguíneo comienzan a agruparse. Este proceso se conoce como agregación plaquetaria y es útil para prevenir el sangrado excesivo.
Sin embargo, el exceso de agregación de plaquetas puede causar coágulos de sangre, lo que puede tener efectos negativos para la salud, como trombosis venosa profunda, accidente cerebrovascular y embolia pulmonar .
Según estudios de probeta y en animales, los polifenoles pueden ayudar a reducir el proceso de agregación plaquetaria, evitando así la formación de coágulos de sangre.


Proteger contra el cáncer
 
Las investigaciones relacionan consistentemente las dietas ricas en alimentos vegetales con un menor riesgo de cáncer , y muchos expertos creen que los polifenoles son en parte responsables de esto.
Los polifenoles tienen fuertes efectos antioxidantes y antiinflamatorios, los cuales pueden ser beneficiosos para la prevención del cáncer.
Una revisión reciente de estudios de probeta sugiere que los polifenoles pueden bloquear el crecimiento y desarrollo de varias células cancerosas.
En humanos, algunos estudios vinculan los marcadores sanguíneos altos de la ingesta de polifenoles con un menor riesgo de cáncer de mama y de próstata, mientras que otros no encuentran efectos. Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.


Promover una digestión saludable

Los polifenoles pueden beneficiar la digestión al promover el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas mientras evitan las dañinas.
Por ejemplo, la evidencia sugiere que los extractos de té ricos en polifenoles pueden promover el crecimiento de bifidobacterias beneficiosas.
De manera similar, los polifenoles del té verde pueden ayudar a combatir las bacterias dañinas, incluidas C. difficile , E. Coli y Salmonella .así como mejorar los síntomas de la enfermedad de úlcera péptica (PUD) y la enfermedad inflamatoria intestinal (IBD).
Además, la evidencia emergente indica que los polifenoles pueden ayudar a que los probióticos prosperen y sobrevivan. Estas son bacterias beneficiosas que se encuentran en ciertos alimentos fermentados y se pueden tomar en forma de suplemento . Sin embargo, se necesita más investigación.


Promover la función cerebral

Los alimentos ricos en polifenoles pueden mejorar su concentración y memoria .
Un estudio informa que beber jugo de uva, que es naturalmente rico en polifenoles, ayudó significativamente a mejorar la memoria en adultos mayores con deterioro mental leve en tan solo 12 semanas.
Otros sugieren que los flavanoles del cacao pueden mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y han relacionado estos polifenoles con una mejor atención y memoria de trabajo.
Del mismo modo, el extracto vegetal rico en polifenoles Ginkgo biloba parece estimular la memoria, el aprendizaje y la concentración. También se ha relacionado con una mejor actividad cerebral y memoria a corto plazo en personas con demencia.


ALIMENTOS RICOS EN POLIFENOLES


1. Clavo y otros condimentos

en un estudio de 2010 que identificó los 100 alimentos más ricos en polifenoles, el clavo de olor salió a la cabeza. Los clavos tenían un total de 15.188 mg de polifenoles por 100 g de clavo.

También hubo una serie de otros condimentos con clasificaciones altas. Estos incluyeron menta seca, que ocupó el segundo lugar con 11,960 mg de polifenoles, y el anís estrellado, que ocupó el tercer lugar con 5,460 mg.


2. Cacao en polvo y chocolate negro

El cacao en polvo era el cuarto polifenol más rico alimentos identificados, con 3.448 mg de polifenoles por 100 g de polvo. No es una sorpresa que el chocolate amargo se quedara muy atrás en la lista y ocupe el octavo lugar con 1,664 mg. El chocolate con leche también está en la lista, pero debido a su menor contenido de cacao, cae mucho más abajo en la lista en el número 32.


3. Bayas

Un número de diferentes tipos de bayas son ricas en polifenoles. Estos incluyen bayas populares y de fácil acceso como:

arándanos highbush, con 560 mg de polifenoles
moras, con 260 mg de polifenoles
fresas, con 235 mg de polifenoles
frambuesas rojas, con 215 mg de polifenoles

¿La baya con más polifenoles? 

Chokeberry negro, que tiene más de 1.700 mg de polifenoles por 100 gr.


4. Frutas que no son bayas

Las bayas no son las únicas frutas con muchos polifenoles. Según el American Journal of Clinical Nutrition , una gran cantidad de frutas contienen una gran cantidad de polifenoles. Éstas incluyen:

grosellas negras, con 758 mg de polifenoles
ciruelas, con 377 mg de polifenoles
cerezas dulces, con 274 mg de polifenoles
manzanas, con 136 mg de polifenoles

Los jugos de frutas como el jugo de manzana y el jugo de granada también contienen una gran cantidad de este micronutriente.


5. Frijoles

Los frijoles contienen una gran cantidad de beneficios nutricionales, por lo que no sorprende que tengan grandes dosis de polifenoles de forma natural. Los frijoles negros y los frijoles blancos en particular tienen la mayor número de polifenoles . Los frijoles negros tienen 59 mg por 100 g y los frijoles blancos tienen 51 mg.


6. Nueces

Las nueces pueden tener un alto valor calórico, pero tienen un poderoso aporte nutricional. No solo están llenos de proteínas; algunos frutos secos también tienen un alto contenido de polifenoles.

Uno estudio de 2012 encontraron niveles significativos de polifenoles en varios frutos secos crudos y tostados. Las nueces ricas en polifenoles incluyen:

avellanas, con 495 mg de polifenoles
nueces, con 28 mg de polifenoles
almendras, con 187 mg de polifenoles
pecanas, con 493 mg de polifenoles


7. Verduras

Hay muchas verduras que contienen polifenoles, aunque normalmente tienen menos que la fruta. Las verduras con un alto número de polifenoles incluyen:

alcachofas, con 260 mg de polifenoles
achicoria, con 166–235 mg de polifenoles
cebollas rojas, con 168 mg de polifenoles
espinacas, con 119 mg de polifenoles


8. Soja

La soja, en todas sus diversas formas y etapas, contiene grandes números de este valioso micronutriente. Estos formularios incluyen:

tempeh de soja, con 148 mg de polifenoles
harina de soja, con 466 mg de polifenoles
tofu, con 42 mg de polifenoles
yogur de soja, con 84 mg de polifenoles
brotes de soja, con 15 mg de polifenoles


9. Té negro y verde

¿Quieres sacudirlo? Además de frutas, nueces y verduras ricas en fibra, tés negros y verdes ambos contienen amplias cantidades de polifenoles. El té negro tiene 102 mg de polifenoles por cada 100 mililitros (mL) y el té verde tiene 89 mg.


10. Vino tinto

Mucha gente bebe una copa de vino tinto todas las noches por los antioxidantes. El alto número de polifenoles en el vino tinto contribuye a ese conteo de antioxidantes. El vino tinto tiene un total de 101 mg de polifenoles por 100 mL.

El vino rosado y blanco, aunque no son tan beneficiosos, aún tienen una cantidad decente de polifenoles, con 100 ml de cada uno con alrededor de 10 mg de polifenoles.

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Aunque el té, el chocolate amargo, el vino tinto y las bayas son probablemente las fuentes más conocidas de polifenoles, muchos otros alimentos también contienen grandes cantidades de estos compuestos beneficiosos.

Aquí están los 75 alimentos más ricos en polifenoles, ordenados por categoría.

frutas

manzanas
albaricoques
chokeberries negros
grosellas negras y rojas
bayas de saúco negro
uvas negras
moras
arándanos
cerezas
uvas
pomelo
limón
nectarinas
duraznos
peras
granada
ciruelas
frambuesas
fresas

Verduras

alcachofas
espárragos
brócoli
zanahorias
endibias
papas
achicoria roja
lechuga roja
cebollas rojas y amarillas
espinaca
chalotes
legumbres
frijoles negros
tempeh
tofu
brotes de soja
carne de soya
leche de soja
yogur de soja
judías blancas

Nueces y semillas

Almendras
castañas
avellanas
semillas de lino
nueces pecanas
nueces

Granos

avena
centeno
integral

Hierbas y especias

alcaravea
semilla de apio
canela
clavos de olor
comino
polvo de curry
albahaca seca
mejorana seca
perejil seco
menta seca
verbena de limón
orégano mexicano
Romero
sabio
anís estrellado
tomillo

Otro

te negro
alcaparras
polvo de cacao
café
chocolate negro
jengibre
té verde
aceitunas y aceite de oliva
aceite de colza
vino tinto
vinagre

Incluir alimentos de cada una de estas categorías en su dieta le proporciona una amplia variedad de polifenoles.

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Posibles riesgos y complicaciones

Los alimentos ricos en polifenoles son seguros para la mayoría de las personas.

Algunos alimentos ricos en polifenoles, como los frijoles y los guisantes, pueden ser ricos en lectinas. Cuando se consumen en grandes cantidades, las lectinas pueden causar síntomas digestivos desagradables, como gases, hinchazón e indigestión.

Si esto es un problema para usted, intente remojar o germinar sus legumbres antes de comerlas, ya que esto puede ayudar a reducir el contenido de lectina hasta en un 50 %.

Existen algunos riesgos y complicaciones asociados con los polifenoles. Estos parecen estar más fuertemente asociados con la toma de suplementos de polifenoles. Se necesita más investigación para evaluar el riesgo real de estas complicaciones, que incluyen:

efectos cancerígenos
genotoxicidad
problemas de tiroides
actividad estrogénica en isoflavonas
interacciones con otros medicamentos recetados

Los suplementos tienen la ventaja de ofrecer una dosis constante de polifenoles. Sin embargo, también tienen varios inconvenientes potenciales.

Primero, no se ha demostrado consistentemente que los suplementos ofrezcan los mismos beneficios que los alimentos ricos en polifenoles, y no contienen ninguno de los compuestos vegetales beneficiosos adicionales que normalmente se encuentran en los alimentos integrales.

Además, los polifenoles parecen funcionar mejor cuando interactúan con muchos otros nutrientes que se encuentran naturalmente en los alimentos. Actualmente no está claro si los polifenoles aislados, como los de los suplementos, son tan efectivos como los que se encuentran en los alimentos.

Finalmente, los suplementos de polifenoles no están regulados y muchos contienen dosis 100 veces mayores que las de los alimentos. Se necesita más investigación para establecer dosis seguras y efectivas, y no está claro si estas grandes dosis son beneficiosas.

*

Los polifenoles son poderosos compuestos vegetales que nuestro cuerpo necesita. Tienen numerosos beneficios para la salud que pueden ofrecer protección contra el desarrollo de cánceres, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y diabetes.

Es mejor consumir polifenoles a través de alimentos que los contienen naturalmente, en lugar de suplementos hechos artificialmente, que pueden tener más efectos secundarios. Si toma suplementos, asegúrese de que estén elaborados por una empresa de confianza con un abastecimiento de alta calidad.




RESUMEN

Los polifenoles son compuestos beneficiosos en muchos alimentos vegetales que se pueden agrupar en flavonoides, ácido fenólico, amidas polifenólicas y otros polifenoles.

Pueden mejorar la digestión, la función cerebral y los niveles de azúcar en la sangre, así como proteger contra los coágulos sanguíneos, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Se necesita más investigación para identificar dosis de suplementos de polifenoles efectivas y seguras.

Por lo tanto, por el momento, es mejor depender de los alimentos en lugar de los suplementos para aumentar la ingesta de estos compuestos saludables.


11.3.23

9 ALIMENTOS CON ENZIMAS QUE TE FACILITARÁN LA DIGESTIÓN

 

Muchos órganos trabajan juntos para formar su sistema digestivo. Éstos toman los alimentos y los líquidos que ingieres y los descomponen en formas más simples, como proteínas, carbohidratos, grasas y vitaminas. Luego, los nutrientes se transportan a través del intestino delgado y al torrente sanguíneo, donde proporcionan energía para el crecimiento y la reparación del cuerpo.

Las enzimas digestivas son necesarias para este proceso, ya que descomponen moléculas como grasas, proteínas y carbohidratos en moléculas aún más pequeñas que pueden absorberse fácilmente.


Hay tres tipos principales de enzimas digestivas:

  • Proteasas: descomponen las proteínas en pequeños péptidos y aminoácidos
  • Lipasas: descomponen la grasa en tres ácidos grasos más una molécula de glicerol
  • Amilasas: descomponen los carbohidratos como el almidón en azúcares simples
Hay enzimas que se producen en el intestino delgado: incluidas la lactasa, la maltasa y la sacarasa.

Si el cuerpo no puede producir o ingerir suficientes enzimas digestivas, las moléculas de los alimentos no se pueden digerir correctamente. Esto puede conducir a trastornos digestivos como la intolerancia a la lactosa, hinchazón, etc.

Por lo tanto, comer alimentos ricos en enzimas digestivas naturales puede ayudar a mejorar la digestión.


A continuación 9 alimentos con enzimas digestivas que te facilitarán la digestión


1. Piña

Las piñas son una deliciosa fruta tropical rica en enzimas digestivas. En particular, las piñas contienen un grupo de enzimas digestivas llamadas bromelina. Estas enzimas son proteasas, que descomponen las proteínas en sus componentes básicos, incluidos los aminoácidos. Esto ayuda a la digestión y absorción de proteínas.


2. Papaya

La papaya es otra fruta tropical rica en enzimas digestivas. Al igual que las piñas, las papayas también contienen proteasas que ayudan a digerir las proteínas. Sin embargo, contienen un grupo diferente de proteasas conocidas como papaína.

Los estudios han demostrado que tomar una fórmula a base de papaya puede ayudar a aliviar los síntomas digestivos del SII, como el estreñimiento y la hinchazón.

Si quieres comer papayas, asegúrate de comerlas maduras y sin cocer, ya que la exposición al calor puede destruir sus enzimas digestivas.

Las papayas verdes o semimaduras pueden ser peligrosas para las mujeres embarazadas, ya que pueden estimular las contracciones.


3. Mango

Los mangos son una fruta tropical muy popular en verano. Contienen las enzimas digestivas amilasas, que descomponen los carbohidratos del almidón (un carbohidrato complejo) en azúcares como la glucosa y la maltosa.

Las enzimas amilasa en los mangos se vuelven más activas a medida que la fruta madura. Esta es la razón por la que los mangos se vuelven más dulces a medida que comienzan a madurar.

Las enzimas amilasa también son producidas por el páncreas y las glándulas salivales. Ayudan a descomponer los carbohidratos para que el cuerpo los absorba fácilmente.

Es por eso que a menudo se recomienda masticar bien los alimentos antes de tragarlos, ya que las enzimas amilasa en la saliva ayudan a descomponer los carbohidratos para facilitar la digestión y la absorción.


4. miel

Este delicioso líquido, cuando está crudo, es rico en muchos compuestos beneficiosos, incluidas las enzimas digestivas:

Diástasis: descomponen el almidón en maltosa.
Amilasas: descomponen el almidón en azúcares como glucosa y maltosa.
Invertasas: descomponen la sacarosa, un tipo de azúcar, en glucosa y fructosa
Proteasas: descomponen las proteínas en aminoácidos.

Asegúrate de comprar miel cruda o natural si buscas sus beneficios para la salud digestiva. La miel procesada a menudo se calienta y las altas temperaturas pueden destruir las enzimas digestivas.


5. Plátanos, Bananas

Los plátanos son otra fruta que contiene enzimas digestivas naturales.Contienen amilasas y glucosidasas, que descomponen los carbohidratos complejos como el almidón en azúcares más pequeños y de absorción más fácil.

Al igual que los mangos, estas enzimas descomponen el almidón en azúcares a medida que los plátanos comienzan a madurar. Es por eso que los plátanos amarillos maduros son mucho más dulces que los plátanos verdes sin madurar.

Además de su contenido de enzimas, los plátanos son una gran fuente de fibra dietética, que puede ayudar a la salud digestiva. Un plátano mediano (118 gramos) aporta 3,1 gramos de fibra.

Un estudio de dos meses en 34 mujeres analizó la conexión entre comer plátanos y el crecimiento de bacterias intestinales saludables. Las mujeres que comieron dos plátanos al día experimentaron un aumento modesto y no significativo de bacterias intestinales saludables. Sin embargo, experimentaron significativamente menos hinchazón.


6. Aguacates

A diferencia de otras frutas, los aguacates son únicos porque son ricos en grasas saludables y bajos en azúcar. Contienen la enzima digestiva lipasa. Esta enzima ayuda a digerir las moléculas de grasa en moléculas más pequeñas, como los ácidos grasos y el glicerol, que son más fáciles de absorber para el cuerpo.

La lipasa también la produce el páncreas, por lo que no necesita obtenerla de su dieta. Sin embargo, comer aguacate puede ayudar a facilitar tu digestión, especialmente después de una comida rica en grasas.


7. Kéfir
El kéfir es una bebida de leche fermentada que es popular en la comunidad de salud natural.

Se elabora añadiendo “granos” de kéfir a la leche. Estos "granos" son en realidad cultivos de levadura, bacterias del ácido láctico y bacterias del ácido acético que se asemejan a una coliflor.

Durante la fermentación, las bacterias digieren los azúcares naturales de la leche y los convierten en ácidos orgánicos y dióxido de carbono. Este proceso crea condiciones que ayudan a que crezcan las bacterias, pero también agrega nutrientes, enzimas y otros compuestos beneficiosos.

El kéfir contiene muchas enzimas digestivas, incluidas la lipasa, las proteasas y la lactasa.

La lactasa ayuda a la digestión de la lactosa, un azúcar en la leche que a menudo se digiere mal. Un estudio encontró que el kéfir mejoró la digestión de la lactosa en personas con intolerancia a la lactosa.


8. kiwi

El kiwi esuna gran fuente de enzimas digestivas, particularmente una proteasa llamada actinidaína. Esta enzima ayuda a digerir las proteínas y se usa comercialmente para ablandar carnes duras.

Muchos estudios hechos en humanos han encontrado que el kiwi ayuda a la digestión, reduce la hinchazón y ayuda a aliviar el estreñimiento.


9. jengibre

El jengibre ha sido parte de la cocina y la medicina tradicional durante miles de años. Algunos de los impresionantes beneficios para la salud del jengibre se pueden atribuir a sus enzimas digestivas. El jengibre contiene la proteasa zingibain, que digiere las proteínas en sus componentes básicos. Zingibain se usa comercialmente para hacer cuajada de leche de jengibre, un postre chino.

Los estudios en adultos sanos y personas con indigestión muestran que el jengibre ayudó a que la comida se moviera más rápido a través del estómago al promover las contracciones.


*

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BIBLIOGRAFÍA
LAS PLANTAS CURAN, Alfonsas Balbachas, Herminio Rodriguez, edit. Reformation Herald Pub. Association, 1982. 
VADEMÉCUM NACIONAL DE PLANTAS MEDICINALES, Armando Cáceres, Editorial Universitaria de la Universidad de San Carlos de Guatemala, 2009. 
MHT - MEDICAMENTOS HERBARIOS TRADICONALES, edit. PROTEGE, red de proetección social, del gobierno de Chile, 2009 
HIERBAS MEDICINALES CHILE, Servicio de Salud Arica, Subsecretaria de Redes Asistenciales, Ministerio de Salud, Gobierno de Chile, 2013
MALEZAS COMESTIBLES DEL CONO SUR y otras partes del planeta, EDUARDO H. RAPOPORT – ANGEL MARZOCCA – BÁBARA S. DRAUSAL, Instituto Nacional de Tecnología Agropecuaria , Universidad Nacional del Comahue, Consejo Nacional de Investigaciones Científicas y Técnicas Secretaría de Ambiente y Desarrollo Sustentable , Fundación Normatil, 2009.


20.2.23

Cuatro smoothies para la felicidad de tu digestión



Comer alimentos saludables para el intestino a primera hora de la mañana puede ayudar a tu salud de varias maneras.

En primer lugar, los alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, las frutas y las verduras pueden evitar que te sientas con hinchazón abdominal y pueden ayudarte a evitar que te estriñas.

Los alimentos fermentados como el yogur y el kéfir nutren nuestros intestinos al introducir más bacterias beneficiosas en nuestros sistemas. Y los alimentos prebióticos como la avena, los plátanos y las manzanas son una fuente de combustible para estos insectos saludables. Estas bacterias beneficiosas también comen alimentos ricos en polifenoles (también conocidos como antioxidantes) como bayas, remolachas, nueces y especias.

Otros alimentos, como la piña, el mango, los aguacates y la papaya (y el kéfir) contienen enzimas digestivas, que ayudan a nuestro cuerpo a digerir diferentes alimentos y absorber mejor los nutrientes que contienen.

Los batidos son una de las maneras más fáciles de obtener una mezcla saludable de frutas, verduras, granos integrales, nueces y especias saludables para el intestino a primera hora de la mañana, y estos siete batidos de desayuno para la digestión cumplen con los requisitos.


Aquí algunas sugerencias:


Smoothie de lino (linaza) y bayas

Gracias a su contenido de fibra y omega-3, la linaza se ha utilizado durante mucho tiempo para aliviar el estreñimiento y mejorar la salud cardíaca y digestiva. Las bayas (fresas, moras, frambuesas, arándanos, etc) y las espinacas agregan fibra extra y muchos nutrientes prebióticos, mientras que el jengibre ayuda a asentar el estómago. Si usas semillas de linaza enteras, éstas pasarán por el cuerpo sin digerir, así que asegúrate de usar linaza molida o que ésta sea molida durante el proceso de hacer el smothie, para que tu intestino pueda absorber los nutrientes. Si prefieres aceite de lino, puedes vertir un poco al final de la mezcla en lugar de usar las semillas (pero tendrá menos fibra).

Ingredientes
1 ½ tazas de leche vegetal de almendras, soya o similar
½ taza de bayas congeladas o frescas (fresas, moras, frambuesas, arándanos, etc)
1 taza de espinacas
1 cucharada de semillas de lino molidas o vigilar que sean molidas durante el proceso de preparación
1 cucharadita de raíz de jengibre pelada


Smoothie de ciruela pasa y banana (plátano, banano)

Las ciruelas pasas son una gran fuente de sorbitol, un alcohol de azúcar natural que normalmente no se absorbe y atrae agua hacia el intestino grueso. Y esa agua adicional ayuda a mantener el movimiento a lo largo de su tracto gastrointestinal. El plátano es una buena fuente de magnesio y potasio, que son electrolitos críticos que ayudan a que casi todos los sistemas del cuerpo funcionen de la mejor manera, incluido el sistema digestivo. Un banano mediano también ofrece tres gramos de fibra y es una buena fuente de vitamina B6, que apoya un metabolismo saludable y una función inmunológica. La avena ayuda a remover el colesterol malo y gracias a la fibra ayuda a mantener el movimiento digestivo.

Ingredientes
1 ½ tazas de agua
½ taza de ciruelas pasa
1 plátano mediano
1 cucharada de semillas de chía
½ taza de avena integral


Smoothie de piña, plátano y yogurt

Ingredientes:
1 plátano mediano: Maravillosa fuente de potasio, un mineral esencial.
1 rebanada de piña: ayuda a digerir las proteínas y contiene la enzima bromelina.
1 ½ tazas de yogur griego: Lleno de probióticos.
1 cucharadita de raíz de jengibre: se usa para reducir las náuseas o el malestar estomacal, puede ayudar en la digestión
1 cucharadita de raíz de cúrcuma: un conocido antiinflamatorio 1 cucharada de semillas de chía: contienen omega-3, fibra y proteína

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De esta página mis favoritos son:

1)
1/2 pera Bartlett
1/4 taza de avena integral
2 cucharaditas de miel
1 ½ tazas de agua
1/4 cucharadita de cardamomo molido

2)
½ taza de yogur griego natural
1 plátano mediano
1 ½ tazas de leche de coco sin azúcar o de agua de coco
1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar
1 cucharada de miel
1⁄2 cucharadita de vainilla
1 cucharada de coco rallado sin azúcar, tostado
1 cucharada de chocolate negro finamente picado

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Tomando en cuenta estas sugerencias arma tu propia receta, pruébala, y compártenosla.

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BIBLIOGRAFÍA
LAS PLANTAS CURAN, Alfonsas Balbachas, Herminio Rodriguez, edit. Reformation Herald Pub. Association, 1982. 
VADEMÉCUM NACIONAL DE PLANTAS MEDICINALES, Armando Cáceres, Editorial Universitaria de la Universidad de San Carlos de Guatemala, 2009. 
MHT - MEDICAMENTOS HERBARIOS TRADICONALES, edit. PROTEGE, red de proetección social, del gobierno de Chile, 2009 
HIERBAS MEDICINALES CHILE, Servicio de Salud Arica, Subsecretaria de Redes Asistenciales, Ministerio de Salud, Gobierno de Chile, 2013
MALEZAS COMESTIBLES DEL CONO SUR y otras partes del planeta, EDUARDO H. RAPOPORT – ANGEL MARZOCCA – BÁBARA S. DRAUSAL, Instituto Nacional de Tecnología Agropecuaria , Universidad Nacional del Comahue, Consejo Nacional de Investigaciones Científicas y Técnicas Secretaría de Ambiente y Desarrollo Sustentable , Fundación Normatil, 2009.