Los polifenoles son una categoría de compuestos vegetales. El consumo regular de polifenoles mejora la digestión y la salud del cerebro y protege contra enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer.
El vino tinto, el chocolate amargo, el té y las bayas son algunas de las fuentes más conocidas. Sin embargo, muchos otros alimentos también ofrecen cantidades significativas de estos compuestos.
Este artículo revisa todo lo que necesita saber sobre los polifenoles, incluidas las posibles fuentes alimenticias.
¿Qué son los polifenoles?
Los polifenoles son una categoría de compuestos que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales, como frutas, verduras, hierbas, especias, té, chocolate amargo y vino.
Pueden actuar como antioxidantes , lo que significa que pueden neutralizar los radicales libres dañinos que, de otro modo, dañarían las células y aumentarían el riesgo de enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
También se cree que los polifenoles reducen la inflamación, que se cree que es la causa principal de muchas enfermedades crónicas.
Tipos de polifenoles
Se han identificado más de 8.000 tipos de polifenoles. Se pueden clasificar en 4 grupos principales:
Se encuentran en alimentos como manzanas, cebollas, chocolate amargo y repollo rojo.
Se encuentran principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y semillas .
La cantidad y el tipo de polifenoles en los alimentos dependen del alimento, incluido su origen, madurez y cómo se cultivó, transportó, almacenó y preparó.
Los suplementos que contienen polifenoles también están disponibles. Sin embargo, es probable que sean menos beneficiosos que los alimentos ricos en polifenoles y tengan algunos efectos indeseables.
Beneficios para la salud de los polifenoles
Las investigaciones relacionan consistentemente las dietas ricas en alimentos vegetales con un menor riesgo de cáncer , y muchos expertos creen que los polifenoles son en parte responsables de esto.
Los polifenoles tienen fuertes efectos antioxidantes y antiinflamatorios, los cuales pueden ser beneficiosos para la prevención del cáncer.
Una revisión reciente de estudios de probeta sugiere que los polifenoles pueden bloquear el crecimiento y desarrollo de varias células cancerosas.
En humanos, algunos estudios vinculan los marcadores sanguíneos altos de la ingesta de polifenoles con un menor riesgo de cáncer de mama y de próstata, mientras que otros no encuentran efectos. Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.
Promover una digestión saludable
Un número de diferentes tipos de bayas son ricas en polifenoles. Estos incluyen bayas populares y de fácil acceso como:
arándanos highbush, con 560 mg de polifenoles
moras, con 260 mg de polifenoles
fresas, con 235 mg de polifenoles
frambuesas rojas, con 215 mg de polifenoles
¿La baya con más polifenoles?
Las bayas no son las únicas frutas con muchos polifenoles. Según el American Journal of Clinical Nutrition , una gran cantidad de frutas contienen una gran cantidad de polifenoles. Éstas incluyen:
grosellas negras, con 758 mg de polifenoles
ciruelas, con 377 mg de polifenoles
cerezas dulces, con 274 mg de polifenoles
manzanas, con 136 mg de polifenoles
Los jugos de frutas como el jugo de manzana y el jugo de granada también contienen una gran cantidad de este micronutriente.
5. Frijoles
Los frijoles contienen una gran cantidad de beneficios nutricionales, por lo que no sorprende que tengan grandes dosis de polifenoles de forma natural. Los frijoles negros y los frijoles blancos en particular tienen la mayor número de polifenoles . Los frijoles negros tienen 59 mg por 100 g y los frijoles blancos tienen 51 mg.
6. Nueces
Las nueces pueden tener un alto valor calórico, pero tienen un poderoso aporte nutricional. No solo están llenos de proteínas; algunos frutos secos también tienen un alto contenido de polifenoles.
Uno estudio de 2012 encontraron niveles significativos de polifenoles en varios frutos secos crudos y tostados. Las nueces ricas en polifenoles incluyen:
avellanas, con 495 mg de polifenoles
nueces, con 28 mg de polifenoles
almendras, con 187 mg de polifenoles
pecanas, con 493 mg de polifenoles
7. Verduras
Hay muchas verduras que contienen polifenoles, aunque normalmente tienen menos que la fruta. Las verduras con un alto número de polifenoles incluyen:
alcachofas, con 260 mg de polifenoles
achicoria, con 166–235 mg de polifenoles
cebollas rojas, con 168 mg de polifenoles
espinacas, con 119 mg de polifenoles
8. Soja
La soja, en todas sus diversas formas y etapas, contiene grandes números de este valioso micronutriente. Estos formularios incluyen:
tempeh de soja, con 148 mg de polifenoles
harina de soja, con 466 mg de polifenoles
tofu, con 42 mg de polifenoles
yogur de soja, con 84 mg de polifenoles
brotes de soja, con 15 mg de polifenoles
9. Té negro y verde
¿Quieres sacudirlo? Además de frutas, nueces y verduras ricas en fibra, tés negros y verdes ambos contienen amplias cantidades de polifenoles. El té negro tiene 102 mg de polifenoles por cada 100 mililitros (mL) y el té verde tiene 89 mg.
10. Vino tinto
Mucha gente bebe una copa de vino tinto todas las noches por los antioxidantes. El alto número de polifenoles en el vino tinto contribuye a ese conteo de antioxidantes. El vino tinto tiene un total de 101 mg de polifenoles por 100 mL.
El vino rosado y blanco, aunque no son tan beneficiosos, aún tienen una cantidad decente de polifenoles, con 100 ml de cada uno con alrededor de 10 mg de polifenoles.
*
RESUMEN
Los polifenoles son compuestos beneficiosos en muchos alimentos vegetales que se pueden agrupar en flavonoides, ácido fenólico, amidas polifenólicas y otros polifenoles.
Pueden mejorar la digestión, la función cerebral y los niveles de azúcar en la sangre, así como proteger contra los coágulos sanguíneos, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Se necesita más investigación para identificar dosis de suplementos de polifenoles efectivas y seguras.
Por lo tanto, por el momento, es mejor depender de los alimentos en lugar de los suplementos para aumentar la ingesta de estos compuestos saludables.
El vino tinto, el chocolate amargo, el té y las bayas son algunas de las fuentes más conocidas. Sin embargo, muchos otros alimentos también ofrecen cantidades significativas de estos compuestos.
Este artículo revisa todo lo que necesita saber sobre los polifenoles, incluidas las posibles fuentes alimenticias.
¿Qué son los polifenoles?
Los polifenoles son una categoría de compuestos que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales, como frutas, verduras, hierbas, especias, té, chocolate amargo y vino.
Pueden actuar como antioxidantes , lo que significa que pueden neutralizar los radicales libres dañinos que, de otro modo, dañarían las células y aumentarían el riesgo de enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
También se cree que los polifenoles reducen la inflamación, que se cree que es la causa principal de muchas enfermedades crónicas.
Tipos de polifenoles
Se han identificado más de 8.000 tipos de polifenoles. Se pueden clasificar en 4 grupos principales:
- Flavonoides
Se encuentran en alimentos como manzanas, cebollas, chocolate amargo y repollo rojo.
- Ácidos fenólicos.
Se encuentran principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y semillas .
- Amidas polifenólicas.
- Otros polifenoles.
La cantidad y el tipo de polifenoles en los alimentos dependen del alimento, incluido su origen, madurez y cómo se cultivó, transportó, almacenó y preparó.
Los suplementos que contienen polifenoles también están disponibles. Sin embargo, es probable que sean menos beneficiosos que los alimentos ricos en polifenoles y tengan algunos efectos indeseables.
Beneficios para la salud de los polifenoles
Los polifenoles se han relacionado con varios beneficios para la salud.
Reducir los niveles de azúcar en la sangre
Reducir los niveles de azúcar en la sangre
Los polifenoles pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, lo que contribuye a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Esto se debe en parte a que los polifenoles pueden prevenir la descomposición del almidón en azúcares simples, lo que reduce la probabilidad de picos de azúcar en la sangre después de las comidas.
Estos compuestos también pueden ayudar a estimular la secreción de insulina, una hormona necesaria para transportar el azúcar del torrente sanguíneo a las células y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
Varios estudios vinculan aún más las dietas ricas en polifenoles con niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas, mayor tolerancia a la glucosa y mayor sensibilidad a la insulina , todos factores importantes para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
En un estudio, las personas que comían las cantidades más altas de alimentos ricos en polifenoles tenían hasta un 57 % menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 durante 2 a 4 años, en comparación con las que comían las cantidades más bajas.
Entre los polifenoles, la investigación sugiere que las antocianinas pueden ofrecer el efecto antidiabético más potente. Por lo general, se encuentran en alimentos rojos, morados y azules, como bayas, grosellas y uvas ( 10 , 11 ).
Reducir el riesgo de enfermedades del corazón
Agregar polifenoles a su dieta puede mejorar la salud del corazón .
Los expertos creen que esto se debe en gran parte a las propiedades antioxidantes de los polifenoles, que ayudan a reducir la inflamación crónica, un factor de riesgo de enfermedades cardíacas.
Dos revisiones recientes relacionan los suplementos de polifenoles con niveles más bajos de presión arterial y colesterol LDL (malo), así como con niveles más altos de colesterol HDL (bueno).
Otra revisión encontró un 45 % menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en aquellos con niveles más altos de enterolactona, que son un marcador de la ingesta de lignanos. Los lignanos son un tipo de polifenol que normalmente se encuentran en las semillas de lino y los cereales integrales ( dieciséis ).
Prevenir los coágulos de sangre
Los polifenoles pueden reducir su riesgo de desarrollar un coágulo de sangre.
Los coágulos de sangre se forman cuando las plaquetas que circulan en el torrente sanguíneo comienzan a agruparse. Este proceso se conoce como agregación plaquetaria y es útil para prevenir el sangrado excesivo.
Sin embargo, el exceso de agregación de plaquetas puede causar coágulos de sangre, lo que puede tener efectos negativos para la salud, como trombosis venosa profunda, accidente cerebrovascular y embolia pulmonar .
Según estudios de probeta y en animales, los polifenoles pueden ayudar a reducir el proceso de agregación plaquetaria, evitando así la formación de coágulos de sangre.
Proteger contra el cáncer
Esto se debe en parte a que los polifenoles pueden prevenir la descomposición del almidón en azúcares simples, lo que reduce la probabilidad de picos de azúcar en la sangre después de las comidas.
Estos compuestos también pueden ayudar a estimular la secreción de insulina, una hormona necesaria para transportar el azúcar del torrente sanguíneo a las células y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
Varios estudios vinculan aún más las dietas ricas en polifenoles con niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas, mayor tolerancia a la glucosa y mayor sensibilidad a la insulina , todos factores importantes para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
En un estudio, las personas que comían las cantidades más altas de alimentos ricos en polifenoles tenían hasta un 57 % menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 durante 2 a 4 años, en comparación con las que comían las cantidades más bajas.
Entre los polifenoles, la investigación sugiere que las antocianinas pueden ofrecer el efecto antidiabético más potente. Por lo general, se encuentran en alimentos rojos, morados y azules, como bayas, grosellas y uvas ( 10 , 11 ).
Reducir el riesgo de enfermedades del corazón
Agregar polifenoles a su dieta puede mejorar la salud del corazón .
Los expertos creen que esto se debe en gran parte a las propiedades antioxidantes de los polifenoles, que ayudan a reducir la inflamación crónica, un factor de riesgo de enfermedades cardíacas.
Dos revisiones recientes relacionan los suplementos de polifenoles con niveles más bajos de presión arterial y colesterol LDL (malo), así como con niveles más altos de colesterol HDL (bueno).
Otra revisión encontró un 45 % menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en aquellos con niveles más altos de enterolactona, que son un marcador de la ingesta de lignanos. Los lignanos son un tipo de polifenol que normalmente se encuentran en las semillas de lino y los cereales integrales ( dieciséis ).
Prevenir los coágulos de sangre
Los polifenoles pueden reducir su riesgo de desarrollar un coágulo de sangre.
Los coágulos de sangre se forman cuando las plaquetas que circulan en el torrente sanguíneo comienzan a agruparse. Este proceso se conoce como agregación plaquetaria y es útil para prevenir el sangrado excesivo.
Sin embargo, el exceso de agregación de plaquetas puede causar coágulos de sangre, lo que puede tener efectos negativos para la salud, como trombosis venosa profunda, accidente cerebrovascular y embolia pulmonar .
Según estudios de probeta y en animales, los polifenoles pueden ayudar a reducir el proceso de agregación plaquetaria, evitando así la formación de coágulos de sangre.
Proteger contra el cáncer
Las investigaciones relacionan consistentemente las dietas ricas en alimentos vegetales con un menor riesgo de cáncer , y muchos expertos creen que los polifenoles son en parte responsables de esto.
Los polifenoles tienen fuertes efectos antioxidantes y antiinflamatorios, los cuales pueden ser beneficiosos para la prevención del cáncer.
Una revisión reciente de estudios de probeta sugiere que los polifenoles pueden bloquear el crecimiento y desarrollo de varias células cancerosas.
En humanos, algunos estudios vinculan los marcadores sanguíneos altos de la ingesta de polifenoles con un menor riesgo de cáncer de mama y de próstata, mientras que otros no encuentran efectos. Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.
Promover una digestión saludable
Los polifenoles pueden beneficiar la digestión al promover el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas mientras evitan las dañinas.
Por ejemplo, la evidencia sugiere que los extractos de té ricos en polifenoles pueden promover el crecimiento de bifidobacterias beneficiosas.
De manera similar, los polifenoles del té verde pueden ayudar a combatir las bacterias dañinas, incluidas C. difficile , E. Coli y Salmonella .así como mejorar los síntomas de la enfermedad de úlcera péptica (PUD) y la enfermedad inflamatoria intestinal (IBD).
Además, la evidencia emergente indica que los polifenoles pueden ayudar a que los probióticos prosperen y sobrevivan. Estas son bacterias beneficiosas que se encuentran en ciertos alimentos fermentados y se pueden tomar en forma de suplemento . Sin embargo, se necesita más investigación.
Promover la función cerebral
Los alimentos ricos en polifenoles pueden mejorar su concentración y memoria .
Un estudio informa que beber jugo de uva, que es naturalmente rico en polifenoles, ayudó significativamente a mejorar la memoria en adultos mayores con deterioro mental leve en tan solo 12 semanas.
Otros sugieren que los flavanoles del cacao pueden mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y han relacionado estos polifenoles con una mejor atención y memoria de trabajo.
Del mismo modo, el extracto vegetal rico en polifenoles Ginkgo biloba parece estimular la memoria, el aprendizaje y la concentración. También se ha relacionado con una mejor actividad cerebral y memoria a corto plazo en personas con demencia.
ALIMENTOS RICOS EN POLIFENOLES
1. Clavo y otros condimentos
en un estudio de 2010 que identificó los 100 alimentos más ricos en polifenoles, el clavo de olor salió a la cabeza. Los clavos tenían un total de 15.188 mg de polifenoles por 100 g de clavo.
También hubo una serie de otros condimentos con clasificaciones altas. Estos incluyeron menta seca, que ocupó el segundo lugar con 11,960 mg de polifenoles, y el anís estrellado, que ocupó el tercer lugar con 5,460 mg.
2. Cacao en polvo y chocolate negro
El cacao en polvo era el cuarto polifenol más rico alimentos identificados, con 3.448 mg de polifenoles por 100 g de polvo. No es una sorpresa que el chocolate amargo se quedara muy atrás en la lista y ocupe el octavo lugar con 1,664 mg. El chocolate con leche también está en la lista, pero debido a su menor contenido de cacao, cae mucho más abajo en la lista en el número 32.
3. Bayas
Por ejemplo, la evidencia sugiere que los extractos de té ricos en polifenoles pueden promover el crecimiento de bifidobacterias beneficiosas.
De manera similar, los polifenoles del té verde pueden ayudar a combatir las bacterias dañinas, incluidas C. difficile , E. Coli y Salmonella .así como mejorar los síntomas de la enfermedad de úlcera péptica (PUD) y la enfermedad inflamatoria intestinal (IBD).
Además, la evidencia emergente indica que los polifenoles pueden ayudar a que los probióticos prosperen y sobrevivan. Estas son bacterias beneficiosas que se encuentran en ciertos alimentos fermentados y se pueden tomar en forma de suplemento . Sin embargo, se necesita más investigación.
Promover la función cerebral
Los alimentos ricos en polifenoles pueden mejorar su concentración y memoria .
Un estudio informa que beber jugo de uva, que es naturalmente rico en polifenoles, ayudó significativamente a mejorar la memoria en adultos mayores con deterioro mental leve en tan solo 12 semanas.
Otros sugieren que los flavanoles del cacao pueden mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y han relacionado estos polifenoles con una mejor atención y memoria de trabajo.
Del mismo modo, el extracto vegetal rico en polifenoles Ginkgo biloba parece estimular la memoria, el aprendizaje y la concentración. También se ha relacionado con una mejor actividad cerebral y memoria a corto plazo en personas con demencia.
ALIMENTOS RICOS EN POLIFENOLES
1. Clavo y otros condimentos
en un estudio de 2010 que identificó los 100 alimentos más ricos en polifenoles, el clavo de olor salió a la cabeza. Los clavos tenían un total de 15.188 mg de polifenoles por 100 g de clavo.
También hubo una serie de otros condimentos con clasificaciones altas. Estos incluyeron menta seca, que ocupó el segundo lugar con 11,960 mg de polifenoles, y el anís estrellado, que ocupó el tercer lugar con 5,460 mg.
2. Cacao en polvo y chocolate negro
El cacao en polvo era el cuarto polifenol más rico alimentos identificados, con 3.448 mg de polifenoles por 100 g de polvo. No es una sorpresa que el chocolate amargo se quedara muy atrás en la lista y ocupe el octavo lugar con 1,664 mg. El chocolate con leche también está en la lista, pero debido a su menor contenido de cacao, cae mucho más abajo en la lista en el número 32.
3. Bayas
Un número de diferentes tipos de bayas son ricas en polifenoles. Estos incluyen bayas populares y de fácil acceso como:
arándanos highbush, con 560 mg de polifenoles
moras, con 260 mg de polifenoles
fresas, con 235 mg de polifenoles
frambuesas rojas, con 215 mg de polifenoles
¿La baya con más polifenoles?
Chokeberry negro, que tiene más de 1.700 mg de polifenoles por 100 gr.
4. Frutas que no son bayas
4. Frutas que no son bayas
Las bayas no son las únicas frutas con muchos polifenoles. Según el American Journal of Clinical Nutrition , una gran cantidad de frutas contienen una gran cantidad de polifenoles. Éstas incluyen:
grosellas negras, con 758 mg de polifenoles
ciruelas, con 377 mg de polifenoles
cerezas dulces, con 274 mg de polifenoles
manzanas, con 136 mg de polifenoles
Los jugos de frutas como el jugo de manzana y el jugo de granada también contienen una gran cantidad de este micronutriente.
5. Frijoles
Los frijoles contienen una gran cantidad de beneficios nutricionales, por lo que no sorprende que tengan grandes dosis de polifenoles de forma natural. Los frijoles negros y los frijoles blancos en particular tienen la mayor número de polifenoles . Los frijoles negros tienen 59 mg por 100 g y los frijoles blancos tienen 51 mg.
6. Nueces
Las nueces pueden tener un alto valor calórico, pero tienen un poderoso aporte nutricional. No solo están llenos de proteínas; algunos frutos secos también tienen un alto contenido de polifenoles.
Uno estudio de 2012 encontraron niveles significativos de polifenoles en varios frutos secos crudos y tostados. Las nueces ricas en polifenoles incluyen:
avellanas, con 495 mg de polifenoles
nueces, con 28 mg de polifenoles
almendras, con 187 mg de polifenoles
pecanas, con 493 mg de polifenoles
7. Verduras
Hay muchas verduras que contienen polifenoles, aunque normalmente tienen menos que la fruta. Las verduras con un alto número de polifenoles incluyen:
alcachofas, con 260 mg de polifenoles
achicoria, con 166–235 mg de polifenoles
cebollas rojas, con 168 mg de polifenoles
espinacas, con 119 mg de polifenoles
8. Soja
La soja, en todas sus diversas formas y etapas, contiene grandes números de este valioso micronutriente. Estos formularios incluyen:
tempeh de soja, con 148 mg de polifenoles
harina de soja, con 466 mg de polifenoles
tofu, con 42 mg de polifenoles
yogur de soja, con 84 mg de polifenoles
brotes de soja, con 15 mg de polifenoles
9. Té negro y verde
¿Quieres sacudirlo? Además de frutas, nueces y verduras ricas en fibra, tés negros y verdes ambos contienen amplias cantidades de polifenoles. El té negro tiene 102 mg de polifenoles por cada 100 mililitros (mL) y el té verde tiene 89 mg.
10. Vino tinto
Mucha gente bebe una copa de vino tinto todas las noches por los antioxidantes. El alto número de polifenoles en el vino tinto contribuye a ese conteo de antioxidantes. El vino tinto tiene un total de 101 mg de polifenoles por 100 mL.
El vino rosado y blanco, aunque no son tan beneficiosos, aún tienen una cantidad decente de polifenoles, con 100 ml de cada uno con alrededor de 10 mg de polifenoles.
*
Aunque el té, el chocolate amargo, el vino tinto y las bayas son probablemente las fuentes más conocidas de polifenoles, muchos otros alimentos también contienen grandes cantidades de estos compuestos beneficiosos.
Aquí están los 75 alimentos más ricos en polifenoles, ordenados por categoría.
frutas
manzanas
albaricoques
chokeberries negros
grosellas negras y rojas
bayas de saúco negro
uvas negras
moras
arándanos
cerezas
uvas
pomelo
limón
nectarinas
duraznos
peras
granada
ciruelas
frambuesas
fresas
Verduras
alcachofas
espárragos
brócoli
zanahorias
endibias
papas
achicoria roja
lechuga roja
cebollas rojas y amarillas
espinaca
chalotes
legumbres
frijoles negros
tempeh
tofu
brotes de soja
carne de soya
leche de soja
yogur de soja
judías blancas
Nueces y semillas
Almendras
castañas
avellanas
semillas de lino
nueces pecanas
nueces
Granos
avena
centeno
integral
Hierbas y especias
alcaravea
semilla de apio
canela
clavos de olor
comino
polvo de curry
albahaca seca
mejorana seca
perejil seco
menta seca
verbena de limón
orégano mexicano
Romero
sabio
anís estrellado
tomillo
Otro
te negro
alcaparras
polvo de cacao
café
chocolate negro
jengibre
té verde
aceitunas y aceite de oliva
aceite de colza
vino tinto
vinagre
Incluir alimentos de cada una de estas categorías en su dieta le proporciona una amplia variedad de polifenoles.
Aquí están los 75 alimentos más ricos en polifenoles, ordenados por categoría.
frutas
manzanas
albaricoques
chokeberries negros
grosellas negras y rojas
bayas de saúco negro
uvas negras
moras
arándanos
cerezas
uvas
pomelo
limón
nectarinas
duraznos
peras
granada
ciruelas
frambuesas
fresas
Verduras
alcachofas
espárragos
brócoli
zanahorias
endibias
papas
achicoria roja
lechuga roja
cebollas rojas y amarillas
espinaca
chalotes
legumbres
frijoles negros
tempeh
tofu
brotes de soja
carne de soya
leche de soja
yogur de soja
judías blancas
Nueces y semillas
Almendras
castañas
avellanas
semillas de lino
nueces pecanas
nueces
Granos
avena
centeno
integral
Hierbas y especias
alcaravea
semilla de apio
canela
clavos de olor
comino
polvo de curry
albahaca seca
mejorana seca
perejil seco
menta seca
verbena de limón
orégano mexicano
Romero
sabio
anís estrellado
tomillo
Otro
te negro
alcaparras
polvo de cacao
café
chocolate negro
jengibre
té verde
aceitunas y aceite de oliva
aceite de colza
vino tinto
vinagre
Incluir alimentos de cada una de estas categorías en su dieta le proporciona una amplia variedad de polifenoles.
*
Posibles riesgos y complicaciones
Los alimentos ricos en polifenoles son seguros para la mayoría de las personas.
Algunos alimentos ricos en polifenoles, como los frijoles y los guisantes, pueden ser ricos en lectinas. Cuando se consumen en grandes cantidades, las lectinas pueden causar síntomas digestivos desagradables, como gases, hinchazón e indigestión.
Si esto es un problema para usted, intente remojar o germinar sus legumbres antes de comerlas, ya que esto puede ayudar a reducir el contenido de lectina hasta en un 50 %.
Existen algunos riesgos y complicaciones asociados con los polifenoles. Estos parecen estar más fuertemente asociados con la toma de suplementos de polifenoles. Se necesita más investigación para evaluar el riesgo real de estas complicaciones, que incluyen:
efectos cancerígenos
genotoxicidad
problemas de tiroides
actividad estrogénica en isoflavonas
interacciones con otros medicamentos recetados
Posibles riesgos y complicaciones
Los alimentos ricos en polifenoles son seguros para la mayoría de las personas.
Algunos alimentos ricos en polifenoles, como los frijoles y los guisantes, pueden ser ricos en lectinas. Cuando se consumen en grandes cantidades, las lectinas pueden causar síntomas digestivos desagradables, como gases, hinchazón e indigestión.
Si esto es un problema para usted, intente remojar o germinar sus legumbres antes de comerlas, ya que esto puede ayudar a reducir el contenido de lectina hasta en un 50 %.
Existen algunos riesgos y complicaciones asociados con los polifenoles. Estos parecen estar más fuertemente asociados con la toma de suplementos de polifenoles. Se necesita más investigación para evaluar el riesgo real de estas complicaciones, que incluyen:
efectos cancerígenos
genotoxicidad
problemas de tiroides
actividad estrogénica en isoflavonas
interacciones con otros medicamentos recetados
Los suplementos tienen la ventaja de ofrecer una dosis constante de polifenoles. Sin embargo, también tienen varios inconvenientes potenciales.
Primero, no se ha demostrado consistentemente que los suplementos ofrezcan los mismos beneficios que los alimentos ricos en polifenoles, y no contienen ninguno de los compuestos vegetales beneficiosos adicionales que normalmente se encuentran en los alimentos integrales.
Además, los polifenoles parecen funcionar mejor cuando interactúan con muchos otros nutrientes que se encuentran naturalmente en los alimentos. Actualmente no está claro si los polifenoles aislados, como los de los suplementos, son tan efectivos como los que se encuentran en los alimentos.
Finalmente, los suplementos de polifenoles no están regulados y muchos contienen dosis 100 veces mayores que las de los alimentos. Se necesita más investigación para establecer dosis seguras y efectivas, y no está claro si estas grandes dosis son beneficiosas.
*
Los polifenoles son poderosos compuestos vegetales que nuestro cuerpo necesita. Tienen numerosos beneficios para la salud que pueden ofrecer protección contra el desarrollo de cánceres, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y diabetes.
Es mejor consumir polifenoles a través de alimentos que los contienen naturalmente, en lugar de suplementos hechos artificialmente, que pueden tener más efectos secundarios. Si toma suplementos, asegúrese de que estén elaborados por una empresa de confianza con un abastecimiento de alta calidad.
Primero, no se ha demostrado consistentemente que los suplementos ofrezcan los mismos beneficios que los alimentos ricos en polifenoles, y no contienen ninguno de los compuestos vegetales beneficiosos adicionales que normalmente se encuentran en los alimentos integrales.
Además, los polifenoles parecen funcionar mejor cuando interactúan con muchos otros nutrientes que se encuentran naturalmente en los alimentos. Actualmente no está claro si los polifenoles aislados, como los de los suplementos, son tan efectivos como los que se encuentran en los alimentos.
Finalmente, los suplementos de polifenoles no están regulados y muchos contienen dosis 100 veces mayores que las de los alimentos. Se necesita más investigación para establecer dosis seguras y efectivas, y no está claro si estas grandes dosis son beneficiosas.
*
Los polifenoles son poderosos compuestos vegetales que nuestro cuerpo necesita. Tienen numerosos beneficios para la salud que pueden ofrecer protección contra el desarrollo de cánceres, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y diabetes.
Es mejor consumir polifenoles a través de alimentos que los contienen naturalmente, en lugar de suplementos hechos artificialmente, que pueden tener más efectos secundarios. Si toma suplementos, asegúrese de que estén elaborados por una empresa de confianza con un abastecimiento de alta calidad.
RESUMEN
Los polifenoles son compuestos beneficiosos en muchos alimentos vegetales que se pueden agrupar en flavonoides, ácido fenólico, amidas polifenólicas y otros polifenoles.
Pueden mejorar la digestión, la función cerebral y los niveles de azúcar en la sangre, así como proteger contra los coágulos sanguíneos, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Se necesita más investigación para identificar dosis de suplementos de polifenoles efectivas y seguras.
Por lo tanto, por el momento, es mejor depender de los alimentos en lugar de los suplementos para aumentar la ingesta de estos compuestos saludables.
