Para tener un desarrollo sano y una vida plena, se recomienda comer una dieta variada, que debe incluir agua, calorías, proteínas, hidratos de carbono, fibra, grasas, vitaminas y minerales.
Ese es un descubrimiento viejo, y desde que se hizo se ha tratado de encontrar los parámetros de la ingesta de estos nutrientes, para tener una salud completa.
Es sumamente complicado fijar unas normas nutricionales que se adapten a todos los seres humanos, puesto que cada cultura tiene un tipo de alimentación distinta -ya que está influencia por diversos factores, como el clima, el tipo de actividad física que realiza- y por otra parte los alimentos son distintos en las diversas áreas del planeta.
Aún así, el grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció la siguientes proporciones como los requerimientos mínimos:
1. Las proteínas deben suponer un 15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.
2. Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60% del aporte calórico total.
3. Los lípidos no sobrepasarán el 30% de las calorías totales ingeridas.
Aquí una referencia de las proporciones:
| Elementos | Hombres +24 años | Mujeres entre 25-50 años | Mujeres +50 años |
|---|---|---|---|
| Calorías | 2900 | 2200 | 1900 max. |
| Grasas | 96 g max. | 73 g max. | 63 g max. |
| Grasas saturadas | 32 g max. | 24 g max. | 21 g max. |
| Colesterol | 300 mg max. | 300 mg max. | 300 mg max. |
| Proteínas | 63 g | 50 g | 50 g max. |
| Carbohidratos | 446 g | 335 g | 283 g |
| Fibra | 20 - 30 g | 20 - 30 g | 20 - 30 g |
| Vitaminas y ácido fólico | |||||||||||||
| Edad | Peso | Proteina | A | D | E | C | B1 | B2 | B3 | B6 | Folico | B12 | |
| kg | g | µg | µg | mg | mg | mg | mg | mg | mg | µg | µg | ||
| Lactantes | 6 m | 6 | 2.2xkg | 420 | 10 | 3 | 35 | 0.3 | 0.4 | 6 | 0.3 | 30 | 0.5 |
| 1 año | 9 | 2xkg | 400 | 10 | 4 | 35 | 0.5 | 0.6 | 8 | 0.6 | 45 | 1.5 | |
| Niños | 1 a 6 | 13-20 | 23-30 | 400 | 10 | 5 | 45 | 0.7 | 0.8 | 9 | 0.9 | 100 | 2 |
| 6 a 10 | 30 | 34 | 700 | 10 | 7 | 45 | 1.2 | 1.4 | 16 | 1.6 | 300 | 3 | |
| Varones | 11 a 18 | 45-60 | 45 | 1000 | 10 | 8 | 50 | 1.4 | 1.6 | 18 | 1.8 | 400 | 3 |
| +18 | 70 | 56 | 1000 | 6 | 10 | 60 | 1.2 | 1.4 | 16 | 2.2 | 400 | 3 | |
| Mujeres | 11 a 15 | 45 | 46 | 800 | 10 | 8 | 50 | 1.1 | 1.3 | 15 | 1.8 | 400 | 3 |
| +15 | 55 | 44 | 800 | 6 | 8 | 60 | 1 | 1.2 | 13 | 2 | 400 | 3 | |
| Minerales principales | ||||||||
| Edad | Peso | Calcio | Fosforo | Magnes. | Hierro | Zinc | Iodo | |
| kg | mg | mg | mg | mg | mg | mg | ||
| Lactantes | 6 m | 6 | 360 | 240 | 50 | 10 | 3 | 40 |
| 1 año | 9 | 540 | 360 | 70 | 15 | 5 | 50 | |
| Niños | 1 a 6 | 13-20 | 800 | 800 | 150 | 15 | 10 | 70 |
| 6 a 10 | 30 | 800 | 800 | 250 | 10 | 10 | 120 | |
| Varones | 11 a 18 | 45-60 | 1200 | 1200 | 350 | 18 | 15 | 150 |
| +18 | 70 | 800 | 800 | 350 | 10 | 15 | 150 | |
| Mujeres | 11 a 15 | 45 | 1200 | 1200 | 300 | 18 | 15 | 150 |
| +15 | 55 | 800 | 800 | 300 | 10 | 15 | 150 | |
Si deseas saber con mayor detalle los requerimientos de los diferentes elementos para una sana alimentación, vista los links a los que puedes acceder haciendo click en las palabras señaladas en el primer párrafo.
Todo eso está muy bien, pero...
a qué alimentos se refiere y en qué cantidades?
Esto resulta todavía más complicado porque cada alimento tiene diferentes componentes y en diferente proporción.
Esto, en el caso de los alimentos de origen vegetal, está determinado de acuerdo con la calidad del suelo en dónde fue cultivado, si recibió sol, el clima que prevaleció durante su cultivo, qué tipos de pesticidas se utilizaron, en qué momento de su maduración fue cocechado y ... hasta si fue cultivado con cariño!
En el caso de los limentos de origen animal, esto tiene que ver con los alimentos con los que éstos a su vez fueorn criados, que si recibieron sol, que si hicieron ejercicio, que si estuvieron enfermos y cómo se les trató o curó esa enfermedad, y -ellos también tienen derecho- hasta si tuvieron una vida feliz. Además acá intervienen otros factores como qué tanto tiempo ha transcurrido desde que el animal dió su producto -como en el caso de la lecho o los huevos- o el tiempo que ha transcurrido desde que murió, hasta que llegó a tu mesa. En el caso de la carne vendida en supermercado, esto dura en promedio un mes!
Y en ambos casos, podríamos sumarle que entre más cocido esté el alimento, menos propiedades alimenticias tendrá (eso sí, será más fácil de digerir). Muchos expertos dicen que la temperatura ideal para cocinar algo es a los 70ºC; esto es, prácticamente sin hervir. Y que intentemos comer crudo todo lo que se pueda comer así.
Pero aún así, veamos unos ejemplos:
Cuánta proteína habría de comer?
Para cubrir el requerimento proteico de una mujer entre los 25 y los 50 años, ésta habría de comer diariamente:
- 1.5 kg de maíz (pesado en seco y crudo), lo que le proporcionaría ademas 1,550 Kcalorías, 138 gr. de fibra (4.5 veces más diariamente que el parámetro de este requerimiento), 390 µg de ácido fólico y 285 µg de Vitamina A (casi el 30% de este requerimiento diario).
- 142 gr. de soya (pesada en seco y cruda), lo que le proporcionaría además 600 Kcalorías, 31 gr. de fibra (justo el requerimiento diario recomendado), 340 µg de ácido fólico (casi el requerimiento recomendado de 400 µg) y 90 gr. de Vitamina A .
Entre los granos, más comunes el que tiene más proteínas es el amaranto (un 15 %), la soya (o soja), le sigue las lentejas y los frijoles con la misma proporción, después los garbanzos, el trigo, el arroz, y por último tenemos al maíz, base de la alimentación en toda mesoamérica.
Ahora, bien, aunque cumpliéramos con el requerimiento en gramos de proteínas, resulta que no todas las proteínas son iguales, y que las llamadas esenciales -aquellas que no produce nuestro cuerpo- son las que necesitamos comer. Todas y cada una de las proteínas esenciales.
Los huevos de gallina sí tienen todas las proteínas esenciales; pero para cumplir con los requerimientos, habría que comoer 275 gramos de ellos diariamente, lo que nos llevaría a 2 millones de Kcalorías, 10 gr. de fibra y 150 µg de ácido fólico.
Tambien podríamos comer carne roja. Por cada 100 gr. de carne de vaca magra, 20 son de proteínas, o sea que habríamos de comer unos 300 gr. de esta carne diariamente. Eso nos daría 360 Kcal. y 180 mg. de colesterol.
Ahora veámoslo desde otro requerimiento nutricional fundamental: la vitamina C.
Esta vitamina, como puedes verlo en el link de "vitaminas" es una maravilla para nuestro cuerpo. El inconveniente es que no podemos producirla, así que hay que comerla o tomarla, o algo.
Para cumplir los requerimientos de vitamina C (60 mg) habría que comer diariamente:
- 13 gr. de Guayaba (el alimento con más vitamina C que hay)
- 30 gr. de Pimiento rojo
- 40 gr. de Perejil
- 75 gr. de Limones
- 100 gr. de Espinaca
- 100 gr. de Fresa
- 170 gr. Naranja (el fruto, no el jugo, eh?)
Científicos han demostrado que la falta de vitamina C está relacionada con la depresión. Ellos han hecho tratamientos donde se ha requerido de mil veces la cantidad de vitamina C para sacar a alguien de la depresión, y que no lo ha conseguido por otros medios.
Ahora veamos el caso del Selenio:
El selenio es un mineral que está vinculado también al bienestar emocional, al buen funcionamiento de las articulaciones, a un buen sistema inmunológico y a evitar el cáncer. De éste necesitamos unos 60 µg diariamente.
Esto podríamos tomarlo diariamente, de:
23 gr. de cancrejo
30 gr. de mejillones
50 gr. de atún
80 gr. de hígado de res
100 gr. de sardinas
115 gr. de huevo 150 gr. de nueces de castilla
Comes suficiente en cantidad y en variedad?
Y así podemos ir sumando cada uno de las vitaminas, las grasas, los minerales, las proteínas, las fibras, etc. Los que aquí escribí son sólo un ejemplo, y vemos cuánta cantidad de alimentos implica cada requerimiento! y eso, sin contar los dos litros de agua que hay que tomar diariamente para que el cuerpo esté sano!
Realmente tener una alimentación completa y balanceada implica comer mucho de muchas cosas!
Tu lo haces?
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Y si deseas atención personalizada, visita: consultas y terapias individuales.
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Referenciashttp://www.zonadiet.com/nutricion/hidratos.htm
http://familydoctor.org/online/famdoces/home/healthy/food/general-nutrition/911.html
http://www.sudarlacamiseta.com/ARCHIVO/nutricion/proteinas.htm
http://saludydietas.com.ar/2008/10/20/requerimientos-de-liquidos-segun-las-edades/
http://www.arrakis.es/~aibarra/dietetica/Enfermeria/requerim.htm
http://www.zonadiet.com/nutricion/reqs.htm
http://www.muscularmente.com/cuerpo/nutricion/vitaminas.html
http://www.portalfitness.com/nutricion/dieta_equilibrada.htm
http://www.labellezaestetica.com/requerimientos-caloricos-de-grasas
http://www.monografias.com/trabajos28/grasas-en-la-alimentaciom/grasas-en-la-alimentaciom.shtml
http://www.comopeso.com/alimentacion/tabla-nutricional-de-alimentos-requerimientos-diarios-de-elementos-nutricionales/
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