El requerimiento diario de fibra actualmente considerado como óptimo por parte de nuestro organismo en edad la adulta, y para un índice de masa corporal normal (19 a 24 kg/m2), es de 30 gramos.
Componentes de la fibra dietaria:
Celulosa: es una sustancia de sostén de muchos vegetales, las celulosas no son atacadas por lo jugos digestivos en el hombre, por lo que contribuyen a aumentar el bolo fecal.
Hemicelulosas: son estructuras no celulósicas compuestas de diversos elementos como la galosa, manosa, xilosa, etc.
Pectinas: no se digieren y forman gelatinas (manzana, zanahoria, etc). En contacto con el oxígeno tienen propiedades astringentes.
Gomas: su estructura no permite la digestión. Pueden formar geles que tienen gran cantidades de agua.
Inulina: es un polvo blanco soluble en el agua y presente en las raíces y tubérculos de algunas plantas como la achicoria.
Funciones:
1. Acelera el tránsito intestinal, ayudando a combatir la constipación, evitando molestias intestinales como las producidas por hemorroides, diverticulosis, y disminuyendo la permanencia de sustancias tóxicas en el intestino, que pudieran dañarlo. Esto es particularmente importante para aquellas personas que tienen propensión genética al cáncer de colon, y que deben disminuir la cantidad de irritantes y tóxicos. La fibra denominada insoluble es la que más acelera el tránsito intestinal.
2. Disminuye el colesterol sanguíneo, ya que la fibra arrastra en el tubo digestivo a los ácidos biliares que produce el hígado y elimina a nivel del duodeno y que son ricos en colesterol. Estos ácidos biliares normalmente son absorbidos por el intestino y vueltos a procesar por el hígado, de modo que el colesterol en el organismo se incrementa por éste mecanismo de recaptación del colesterol de los ácidos biliares. La fibra, al arrastrar los ácidos biliares, logra que el colesterol se elimine con la materia fecal. De éste modo el hígado debe consumir el colesterol sanguíneo para formar nuevos ácidos biliares, lograndose de éste modo una diminución del colesterol malo (LDL) a nivel sanguíneo.
3. Disminuye el colesterol sanguíneo por otro mecanismo, el tapizado del intestino. Mediante el tapizado del intestino, la fibra logra disminuir la absorción del colesterol de la ingesta, contribuyendo así a disminuir el colesterol sanguineo por otra vía.
Los alimentos ricos en fibra son: legumbres, verduras, fruta, cereales integrales, algas, avena, cebada y frutos secos. El salvado de avena, es también una excelente fuente de fibra. Son fuentes naturales de fibra, que además nos aportan nutrientes muy importantes como vitaminas, minerales y oligoelementos.
Diariamente se debería consumir una ensalada de frutas, y dos platos de verduras frescas. También una porción de 50 gramos de legumbres.
Contraindicaciones:
El consumo excesivo de fibra causa molestias intestinales (gases, distensión abdominal), y en ocasiones si el exceso es importante diarrea. La fibra insoluble suele contener ácido fítico, que arrastra al calcio, hierro y cinc, por el intestino junto con la materia fecal, privando al organismo de sus beneficios.
Otro de los inconvenientes de la fibra, es que así como impide la recaptación del colesterol hepático y también reduce la absorción del colesterol dietario, también puede reducir la absorción de los ácidos grasos esenciales conocidos como omega6 y omega3. De modo que si una persona, evita consumir alimentos ricos en colesterol y ácidos grasos TRANS en la dieta, pero está consumiendo los ácidos grasos esenciales, que si son beneficiosos, no deberia al mismo tiempo consumir fibra que los elimine. De lo contrario, el organismo se vería privado de dichas grasas beneficiosas.
Tipos:
La fibra soluble:
(celulosa, hemicelulosa y lignina, comprende gomas y pectinas) e insoluble (en agua). Es importante consumir fibra insoluble y soluble a la vez, pero que la soluble sea al menos un 75% del total de lo ingerido.
Las frutas, verduras y legumbres son ricas en fibra soluble, el pan y los cereales integrales tienen fibra insoluble. Los frutos secos tienen ambas (fibra soluble e insoluble).
La fibra insoluble:
Atrapa agua y hace que la deposición sea más esponjosa. La fibra insoluble, se elimina íntegramente por las heces, sin ningún tipo de digestión. Tiene la caracaterística de absorber agua y aumentar el tamaño de la deposición intestinal.
La fibra soluble, que recordemos que es la que más debe ser consumida, es viscosa y en el intestino fermenta producto del contacto que hace con bacetrias en el intestino grueso o colon. Producto de ésta fermentación se producen sustancias beneficiosas para nuestra salud.
Contenido en alimentos:
Teniendo en cuenta las propiedades de la fibra para reducir el colesterol y triglicéridos y la cantidad de fibra recomendada para estar saludable, es posible consultar la cantidad de fibra dietética en los alimentos, a partir de la tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble.
| Tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble en gr/100 grs de alimento | |||
| Alimento | Fibra Soluble /grs | Fibra Insoluble /grs | Fibra Total /grs |
| Almendra | 3.30 | 6.50 | 9.80 |
| Arveja seca | 5.10 | 11.60 | 16.60 |
| Arveja fresca | 0.26 | 3.99 | 4.25 |
| Arandano | 1.40 | 3.50 | 4.90 |
| Alubia cocida | 3.70 | 4.60 | 8.30 |
| Apio | 0.55 | 3.68 | 4.23 |
| Avellana | 2.50 | 4.00 | 6.50 |
| Avena, copos | 1.75 | 3.68 | 5.43 |
| Batata | 4.40 | 3.40 | 7.80 |
| Cebada | 1.70 | 8.10 | 9.80 |
| Centeno | 4.70 | 8.45 | 13.15 |
| Ciruela, orejón | 4.90 | 4.10 | 9.00 |
| Damasco orejón | 4.30 | 3.70 | 8.00 |
| Durazno | 0.88 | 0.80 | 1.68 |
| Escarola | 0.90 | 1.10 | 2.00 |
| Espinaca | 0.53 | 1.31 | 1.84 |
| Frambuesa | 0.98 | 3.70 | 4.68 |
| Frutilla | 0.50 | 1.50 | 2.00 |
| Garbanzos cocidos | 1.60 | 3.20 | 4.80 |
| Germen de Trigo | 6.09 | 18.63 | 24.72 |
| Harina de Soya | 5.20 | 6.00 | 11.20 |
| Higo, orejón | 1.90 | 7.70 | 9.60 |
| Kiwi | 1.50 | 2.40 | 3.90 |
| Lentejas | 3.90 | 6.70 | 10.60 |
| Mango | 1.60 | 1.00 | 2.60 |
| Manzana | 0.90 | 1.40 | 2.30 |
| Naranja | 1.30 | 0.90 | 2.20 |
| Nuez | 2.10 | 2.50 | 4.60 |
| Pepino | 0.60 | 0.60 | 1.20 |
| Pera | 0.60 | 2.20 | 2.80 |
| Porotos de manteca cocidos | 2.90 | 4.00 | 6.90 |
| Puerro | 1.20 | 1.10 | 2.30 |
| Remolacha | 0.48 | 2.05 | 2.53 |
| Repollo cocido | 0.90 | 1.10 | 2.00 |
| Salvado de trigo | 2.05 | 40.30 | 42.35 |
| Semillas de girasol | 2.50 | 3.80 | 6.30 |
| Semillas de linaza | 19.90 | 18.70 | 38.60 |
| Semillas de sésamo | 3.22 | 7.96 | 11.18 |
| Soya, porotos | 6.58 | 0.60 | 15.18 |
| Tomate | 0.14 | 1.69 | 1.83 |
| Uva | 0.42 | 1.20 | 1.62 |
| Zanahoria | 1.51 | 1.92 | 3.43 |
Otros beneficios:
La fibra aumenta la sensación de saciedad al hincharse, particularmente la fibra insoluble, y no aporta calorías.
La fibra reduce el riesgo de cáncer de colon, ya que minimiza el contacto de sustancias carcinogénicas.
La fermentación de la fibra soluble generada por bacterias colónicas, reduce el pH intestinal (grado de acidez del intestino) y origina ácido butírico -ácido graso de cadena corta-, que ejerce una acción antiproliferativa, que ayuda a evitar que se multipliquen las células, proporcionando una mayor protección frente al desarrollo de cáncer de colon.
En pacientes diabeticos reduce la glucosa en sangre post-ingesta y los niveles de insulina, porque la fibra soluble disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de los alimentos ingeridos, evitando elevaciones bruscas del nivel de glucosa en sangre después de comer.
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Referencias:http://www.alfinal.com/nutricion/fibradietaria.php
http://www.abajarcolesterol.com/tabla-de-alimentos-ricos-en-fibra-soluble-e-insoluble/http://malinalli-herbolariamedica.blogspot.mx/2017/06/linaza-lino-flax-flaxseed-linseed-linum.html
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