Por qué la necesitas: La familia de la vitamina A desempeña un papel clave en la inmunidad, los comportamientos reproductivos y sobre todo en la visión. Las vitaminas A, que incluyen el betacaroteno, ayudan a la retina, la córnea y las membranas del ojo para funcionar correctamente.
Donde conseguirla: La mayor concentración de vitamina A se encuentra en los camotes (batatas). Un camote al horno mediana contiene más de 28.000 unidades internacionales (UI) de vitamina A, o 561% de su valor diario recomendado (DV). Las zanahorias, las espinacas, el pescado, la leche, los huevos y el hígado de res, también son buenas fuentes.
Por qué la necesitas: La vitamina B6 es un término general para seis diferentes compuestos que tienen efectos similares en el cuerpo. Estos compuestos metabolizan alimentos, ayudan a formar la hemoglobina (es parte de tus glóbulos rojos), estabilizan el glucosa en la sangre y hacen anticuerpos que combaten las enfermedades.
Dónde conseguirla: El pescado, hígado de res y aves de corral son todas buenas fuentes de B6, pero -la buena noticia para los vegetarianos y las vegetarianas- el alimento más rico en esta vitamina, es el garbanzo. Una taza de garbanzos cocidos contiene 1,1 miligramos (mg) de vitamina B6, o 55% de su DV.
Por qué la necesitas: La vitamina B12 es vital para la función saludable del sistema nervioso y para la formación de ADN y glóbulos rojos. Ayuda a proteger contra la anemia, una condición de la sangre que causa fatiga y debilidad.
Dónde conseguirla: Los productos de origen animal son la mejor opción para B12. Las almejas cocidas tienen la concentración más alta de cualquier alimento, con 84 microgramos (mcg) — un enorme 1.402% del DV, en apenas 3 onzas (1 Mg equivale a 1.000 microgramos). La Vitamina B12 también se encuentra naturalmente en el hígado de res, trucha, salmón y atún y se agrega a muchos cereales para el desayuno. La opción vegetariana? Levadura de cerveza, y de la soya: el tempeh y el miso.
Por qué la necesitas: La vitamina C es un antioxidante importante, y también es un ingrediente necesario en varios procesos corporales claves, tales como el metabolismo de las proteínas y la síntesis de neurotransmisores.
Dónde conseguirla: Mucha gente piensa que cítricos cuando piensan de la vitamina C, pero los pimientos morrones (o también llamado dulce o pimiento) y sus variedades más picantes, realmente contienen más de la vitamina que cualquier otro alimento: 95 mg por porción (las mujeres adultas requieren 75 gramos diariamente, y los hombres adultos 90). Otras buenas fuentes incluyen la guayaba, el kiwi, el brócoli, las coles de Bruselas y el melón.
Por qué lo necesitas: El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. Más del 99% se almacena y ayuda a fortalecer dientes y huesos, mientras que el resto va hacia los vasos sanguíneos, a la función muscular, a las células de comunicación y a la secreción de hormonas.
Dónde conseguirlo: Los productos lácteos contienen las cantidades más altas de calcio de origen natural; el yogur bajo en grasa liderea con 415 mg (42% DV) por porción. Las hojas verdes y oscuras, tales como la col rizada y repollo chino, son otra fuente natural de calcio.
Por qué la necesitas: La vitamina D, la que nuestro cuerpo genera de por sí solo cuando nuestra piel está expuesta a la luz solar, ayuda a la absorción de calcio y estimula el crecimiento de los huesos. También es importante para el crecimiento celular, la inmunidad y la reducción de la inflamación.
Dónde conseguirla: Los pescados grasos, como el pez espada, salmón y caballa, se encuentran entre las pocas fuentes de dietéticas naturales de vitamina D. El aceite de hígado de bacalao contiene 1.360 UI por cucharada, y el pez espada IU 566 o 142% DV. Quieres proveerte de vitamina D por medio de la luz natural? Toma el sol 20 min diarios, con los brazos descubiertos. Eso te dará tu dosis necesaria.
Por qué la necesitas: La vitamina E es una poderosa antioxidante que protege las células de las moléculas dañinas conocidas como radicales libres. Es importante para la inmunidad y para la función saludable de vasos sanguíneos y la coagulación.
Dónde conseguirla: mientras que el aceite de germen de trigo contiene más vitamina E que cualquier otra fuente de alimento (20,3 mg por porción, o 100% DV), la mayoría de la gente le resultará más fácil conseguir su vitamina E en las semillas de girasol (7,4 mg por onza, 37% DV) o las almendras (6.8 mg por onza, 34% DV).
Por qué lo necesitas: Para las mujeres embarazadas, el folato -un tipo de vitamina B- puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento. Para los demás, ayuda a la formación de nuevos tejidos y proteínas. El ácido fólico, es la forma artificial de folato
Dónde conseguirlo: El folato se encuentra en una amplia variedad de alimentos, incluyendo a los vegetales de hojas verde oscuro, frutas, nueces y productos lácteos. El hígado de ternera tiene la concentración más alta, pero si no te gusta, las espinacas también tienen un montón: 131 mcg / media taza (hervido), o el 33% de su DV.
Por qué lo necesitas: Las proteínas en nuestro cuerpo usan este metal para el transporte de oxígeno y el crecimiento de las células. La mayoría del hierro del cuerpo se encuentra en la hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a los tejidos en todo el cuerpo.
Dónde conseguirlo: hay dos formas de hierro en la dieta: hierro hemo (que se encuentra en alimentos de origen animal como carne roja, pescado y aves) y el hierro no hemo (que se encuentra en fuentes vegetales como frijoles y lentejas). El hígado de pollo contiene más hierro del heme de cualquier alimento, con 11 mg por porción, o 61% de su DV. Entre las fuentes vegetales, tenemos a la espirulina (1 cucharita: 5 mg), a la soya cocida (1/2 taza: 4.4 mg) y a las semillas de calabaza (1 onza: 4.2 mg).
Por qué la necesitas: La vitamina K, también conocida como filoquinona, es un ingrediente crucial en la coagulación de la sangre. Sin ella, tu cuerpo no sería capaz de detener el sangrado cuando tuvieras moretes (moretones) o te cortaras.
Dónde conseguirlo: Las hortalizas de hojas verdes son la mejor fuente de esta vitamina. El kale contiene 1,1 mg por taza, seguida por las hojas de la espinaca (alrededor de 1 mg por taza), el nabo, la mostaza y la remolacha.
Por qué lo necesitas: este pigmento químico, encontrado en frutas y verduras rojas, parece tener propiedades antioxidantes. Algunos estudios sugieren que el licopeno puede ayudar a protegetse contra una amplia gama de dolencias, incluyendo enfermedades del corazón y varios tipos de cáncer.
Dónde conseguirlo: Los jitomates (tomates rojos) son la fuente más conocida de licopeno, pues cocidos contienen hasta 75 mg por taza. Los tomates crudos son superados, en cuanto a licopeno, por la sandía que contiene más por porción: alrededor de 12 mg por cuña, frente a unos 3 mg al tomate.
Por qué la necesitas: La lisina, también conocido como l-lisina, es un aminoácido que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y forma colágeno de huesos y tejido conectivo. También desempeña un papel en la producción de carnitina, un nutriente que ayuda a regular los niveles de colesterol.
Dónde conseguirla: Los alimentos ricos en proteína animales, especialmente las carnes rojas, son buenas fuentes de lisina, así como los frutos secos, las legumbres y la soya (soja).
Por qué lo necesitas: El cuerpo utiliza magnesio en más de 300 reacciones bioquímicas. Se ocupa de mantener la función de los músculos y de los nervios, manteniendo el ritmo cardíaco constante y a los huesos fuertes.
Donde conseguirlo: El salvado de trigo tiene la mayor cantidad de magnesio por porción (89 mg por taza de cuarta, o 22% de su DV), pero tienes que comer cereales integrales para obtener los beneficios; cuando se refinan, el magnesio también se pierde. Otras buenas fuentes del mineral incluyen las almendras, los anacardos y los vegetales verdes como la espinaca.
Por qué la necesitas: La niacina, como sus compañeras en el complejo B, es importante para convertir los alimentos en energía. También ayuda al sistema digestivo, a la piel y a los nervios para funcionar correctamente.
Dónde conseguirla: La levadura seca es una de las mayores fuentes de niacina, pero unas más apetecibles, son el maní o cacahuete: una taza de cacahuate crudo contiene 17.6 mg, más de 100% de su DV. El hígado de ternera y de pollo son particularmente ricos niacina, también.
Por qué lo necesitas: Las grasas tienen actualmente una mala reputación, pero ciertos tipos de grasas -incluyendo los ácidos grasos omega-3-, son un tipo de grasas poliinsaturadas, y son realmente muy saludables. El Omega-3 contribuye a la salud del cerebro y pueden ayudar a reducir la inflamación.
Dónde conseguirlo: Hay dos categorías de ácidos grasos omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA) que se encuentra en fuentes vegetales como el aceite vegetal, verduras, nueces y semillas, y el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), la segunda categoría, que se encuentran en los pescados grasos. Una taza de ensalada de atún contiene cerca de 8.5 gramos de ácidos grasos poliinsaturados.
Por qué lo necesitas: El potasio es un electrolito esencial, necesario para controlar la actividad eléctrica del corazón. También se utiliza para construir proteínas y músculos, y para convertir a los carbohidratos en energía.
Dónde conseguirlo: Un camote al horno medianano contiene casi 700 mg de potasio; un plátano (banana) tiene 400 gr. El jitomate cocido, las hojas del betabel (remolacha) y las papas (patatas) son también buenas fuentes. Además están la carne roja, el pollo y el pescado.
Por qué la necesitas: La riboflavina, otra vitamina B, es un antioxidante que ayuda al cuerpo a combatir las enfermedades, crear energía y producir glóbulos rojos.
Dónde conseguirla: con casi 3 mg por porción de 3 onzas, el hígado de res es la fuente más rica de origen natural de riboflavina. ¿No estás con ánimo para hígado? Alimentos de soya, algunos frutos secos, y las verduras y las legumbres son ricas en riboflavina. Una porción de 1 taza de soya cocida proporciona .49 mg de riboflavina o 28.8% DV. El tempeh es otra fuente de riboflavina: una porción de 4 onzas cocida proporciona .40 mg de riboflavina, o aproximadamente 23,5% DV.
Por qué lo necesitas: El selenio es un mineral con propiedades antioxidantes. El cuerpo requiere sólo pequeñas cantidades de él, pero juega un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas. También ayuda a regular la función tiroidea y el sistema inmunológico.
Dónde conseguirlo: tan sólo seis a ocho nueces de Brasil pueden proporcionar 544 mcg de selenio, que es 777% de su DV. Además, están las semillas de girasol, y los granos integrales. El atún enlatado (68 mg por 3 onzas, o 97% DV).
Por qué la necesitas: La tiamina, también conocida como vitamina B1, ayuda al cuerpo a convertir carbohidratos en energía. También es un nutriente importante para mantener el cerebro y el sistema nervioso funcionando correctamente.
Dónde conseguirla: Al igual que la riboflavina, la levadura seca es la mejor fuente de alimento de tiamina, que contiene 11 mg por porción de 100 gramos. Sin embargo, puedes ser más fácil cubrir tus requerimientos con piñones (1,2 mg por porción) o soya (1,1 mg).
Por qué lo necesitas: El zinc ha demostrado desempeñar un papel importante en la función inmune, y también es importante para los sentidos del gusto y del olfato.
Donde conseguirlo: Las ostras contienen más zinc por porción que cualquier otro alimento (74 mg por porción, o casi un 500% de DV), pero la gente consume al zinc con más frecuencia en las carnes rojas y las aves de corral. La opción vegetariana: germen de trigo tostado, semillas de calabaza y de sandía, cacao y cacahuates.
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