MINERALES

Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se llama oligoterapia.

Los minerales se pueden dividir en tres grupos: macroelementos (se miden en gramos y son: sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro y azufre), microelementos (se miden en miligramos y son: hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre y cinc) y oligoelementos (se miden en microgramos y son: silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno y selenio).

Estos son los minerales más importantes para un buen funcionamiento físico:

	Edad	Peso	Calcio	Fosforo	Magnes.	Hierro	Zinc	Iodo
		kg	mg	mg	mg	mg	mg	mg
Lactantes	6 m	6	360	240	50	10	3	40
	1 año	9	540	360	70	15	5	50
Niños	1 a 6	13-20	800	800	150	15	10	70
	6 a 10	30	800	800	250	10	10	120
Varones	11 a 18	45-60	1200	1200	350	18	15	150
	18	70	800	800	350	10	15	150
Mujeres	11 a 15	45	1200	1200	300	18	15	150
	15	55	800	800	300	10	15	150

Macroelementos:

SODIO.- Es un mineral que se encuentra en el organismo en forma iónica, en su mayor parte en el líquido extracelular. También hay una pequeña parte en el interior de la célula y el resto unido a los componentes inorgánicos del hueso. Junto con el potasio y el cloro, el sodio es uno de los electrolitos mas abundantes en el organismo. Regula el balance hídrico del organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos (bomba de sodio). Se encuentra principalmente en la sal, pero esta presente en muchos alimentos como las aceitunas, las conservas, los embutidos, los quesos, el jamón, los pescados, etc.

El consumo excesivo de sal se ha relacionado con el desarrollo de la hipertensión. Su déficit produce calambres, normalmente relacionados con la pérdida de sodio por el sudor, por diarrea, por vómitos o por tomar diuréticos. La Cantidad Diaria Recomendada es de 0,5 gramos para un adulto en caso de actividad física moderada. Si la persona trabaja en ambientes muy calurosos y suda mucho debe incrementar esta cantidad recomendada.

POTASIO.- El potasio es un mineral que se encuentra en el organismo en forma iónica y, junto con el sodio y el cloro, son los electrolitos mas abundantes en el organismo. El 97% del potasio se encuentra intracelularmente y el 3% restante en forma extracelular. Actúa como regulador del balance hídrico del organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco. Esta relacionado con el equilibrio ácido base. Aproximadamente el 90% del potasio ingerido es absorbido en el intestino delgado y se elimina a través de la orina.

Se encuentra principalmente en la fruta, en la verdura fresca y en las patatas y, en menores cantidades, en las legumbres y en los frutos secos. Su déficit se puede producir como consecuencia de efectuar dietas muy estrictas en calorías, de vómitos, de diarreas, de una transpiración excesiva, del uso indiscriminado de diuréticos y como consecuencia de quemaduras. Se manifiesta con debilidad muscular, nauseas, vómitos e irritabilidad. Por el contrario, la poca ingestión de líquidos o un fallo renal, puede producir excesos de potasio en la sangre. La Cantidad Diaria Recomendada es de 500 miligramos. El consumo excesivo de café, té, alcohol y azúcar aumenta su pérdida a través de la orina.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en potasio:

• Batatas (1 batata contiene 694 miligramos) y papas comunes (1 papa contiene 610 miligramos)
• Frijoles tales como frijol blanco (1/2 taza contiene 595 miligramos), frijol de soja (1/2 taza contienen 485 miligramos), habas (1/2 taza contiene 484 miligramos) y frijoles rojos (1/2 taza contiene 358 miligramos)
• Yogur sin grasa (8 onzas contienen 579 miligramos) o yogur con un contenido bajo en grasa (8 onzas contienen 531 miligramos)
• Leche desnatada (1 taza contiene 382 miligramos) o leche con contenido bajo en grasa (1 taza contiene 366 miligramos)
• Fruta tal como la banana (plátano) (1 banana mediana contiene 422 miligramos), duraznos (1/4 de taza contiene 398 miligramos), melón cantalupo (1/4 de melón mediano contiene 368 miligramos) y un melón dulce (1/8 de melón mediano contiene 365 miligramos)
• Pescado tal como el halibut o fletán del Pacífico (Hippoglossus stenolepis) (3 onzas contienen 490 miligramos), atún de aleta amarilla (Thunnus albacares) (3 onzas contienen 484 miligramos), pescado de roca (familia scorpeanidae) (3 onzas contienen 442 miligramos) y bacalao (3 onzas contienen 439 miligramos)
• Pasta de tomate (1/4 de taza contiene 664 miligramos, puré de tomate (1/2 taza contiene 549 miligramos), jugo de tomate (3/4 de taza contienen 417 miligramos) y salsa de tomate (1/2 taza contiene 405 miligramos)

CALCIO.- El calcio es el mineral mas abundante del cuerpo humano, representando del 1,5% al 2% del peso corporal y el cuarto componente del cuerpo después del agua, de las proteínas y de las grasas. Se encuentra en los huesos, en los dientes, en la sangre, en los líquidos intersticiales y en las células. El calcio de los huesos y de los dientes desempeña una función plástica y de sostén, y el calcio plasmático una función reguladora: participa en la coagulación, en la permeabilidad de las membranas, como regulador nervioso y neuromuscular, favoreciendo la absorción y la secreción intestinal y la liberación de hormonas. El calcio esta vinculado también al fósforo, ya que la falta o exceso de uno de ellos puede afectar a la absorción del otro.

Las fuentes de calcio mas importantes son la leche y los productos lácteos, pero también son ricos en este metal la mayoría de los vegetales y las aguas duras. La falta de calcio en la dieta provoca retraso del crecimiento y deformaciones óseas. También se manifiesta con una osteoporosis que produce debilidad de los huesos y fracturas frecuentes. La Cantidad Diaria Recomendada es de unos 800 miligramos para el adulto y de unos 1500 miligramos en el embarazo, en la lactancia y en la vejez.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en calcio:

• Yogur sin grasa o yogur con un contenido bajo en grasa (8 onzas contienen entre 345 y 452 miligramos)
• Queso sin grasa o queso con un contenido bajo en grasa (2 onzas contienen 400 miligramos)
• Leche con un contenido bajo en grasa (1 taza contiene 290 miligramos) o leche desnatada (1 taza contiene 306 miligramos)
• Pescado y mariscos tales como sardinas (3 onzas contienen 325 miligramos), salmón rosado (3 onzas contienen 181 miligramos) y perca marina (3 onzas contienen 116 miligramos)
• Frijoles tales como frijol de soja (1/2 taza contiene 130 miligramos) y frijol blanco (1/2 taza contiene 96 miligramos)
• Espinaca (1/2 taza contiene 146 miligramos)
• Avena (1 paquete contiene de 99 a 110 miligramos)

FÓSFORO.- Es el elemento químico que interviene en la mineralización de los huesos y de los dientes. Interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción muscular y en el metabolismo de los azucares, las grasas y las proteínas. Es necesario también para la formación de los huesos y de los dientes, así como del tejido muscular. La mayor parte del fósforo del cuerpo se encuentra unida al calcio.

Se encuentra en mayor cantidad en el queso, en la yema de huevo, en los frutos secos, en las legumbres y en algunos pescados. Esta presente, en los organismos de los seres vivos, en forma de sales minerales llamadas fosfatos. La Cantidad Diaria Recomendada es similar a la del calcio, es decir, unos 800 miligramos para el adulto y unos 1500 miligramos en el embarazo, en la lactancia y en la vejez.


MAGNESIO.- El magnesio es el quinto mineral por su abundancia en el organismo y es imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. Es necesario para activar numerosas enzimas y las vitaminas del grupo B. Interviene en la síntesis de las proteínas, en la excitabilidad de los músculos y en la liberación de energía. Equilibra el sistema nervioso central (acción sedante). Aumenta la secreción de la bilis e interviene en la secreción y en la acción de la insulina.

Se encuentra en el cacao, en la soja, en los frutos secos, en la avena, en el maíz y en algunas verduras. La carencia de magnesio es muy común, sobre todo en ancianos y en las mujeres durante el periodo menstrual. También contribuyen a ello la cirugía, los diuréticos, el alcohol, las enfermedades renales, etc. La Cantidad Diaria Recomendada es de 300-400 miligramos.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en magnesio:

• Vegetales tales como calabaza (1 onza contiene 151 miligramos), espinaca (1/2 taza contiene 81 miligramos) y alcachofas (1/2 taza contienen 50 miligramos)
• Cereal de salvado; 1 onza contiene 103 miligramos
• Frijoles tales como frijol de soja (1/2 taza contiene 74 miligramos), frijoles blancos (1/2 taza contiene 67 miligramos), frijoles negros (1/2 taza contiene 60 miligramos), frijoles blancos pequeños (1/2 taza contiene 48 miligramos) y frijoles blancos (Phaseolus vulgaris) (1/2 taza contiene 44 miligramos)
• Tofu (1/2 taza contiene 47 miligramos)
• Arroz integral (1/2 taza contiene 42 miligramos)
• Nueces tales como la nuez de Brasil o castaña amazónica (1 onza contiene 107 miligramos), almendras (1 onza contiene 78 miligramos), anacardos (1 onza contiene 74 miligramos y maní (1 onza contiene 50 miligramos)

CLORO.- El cloro es un mineral que se encuentra en el organismo en forma iónica y, junto con el sodio y el potasio, son los electrolitos mas abundantes en el organismo. Favorece el equilibrio ácido-base y ayuda al hígado en su labor de desintoxicación. Interviene en la regulación del balance hídrico del organismo. Cualquier dieta mixta cubre las necesidades de cloro ya que se encuentra en muchos alimentos como en la sal común, en las algas, en las aceitunas y en el agua que bebemos entre otros. La Cantidad Diaria Recomendada no esta determinada todavía.

AZUFRE.- Es un mineral que se encuentra en el organismo formando parte de compuestos orgánicos como la insulina, la heparina y algunas vitaminas, como la biotina (H) y la tiamina (B1) En general, el azufre forma parte de la composición de todos los tejidos, especialmente de la piel, uñas, cabellos y cartílagos. Tiene una función neutralizadora de los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis. Es útil en el tratamiento para la curación de la artritis.

Se encuentra principalmente en las legumbres, en las coles, en los espárragos, en los puerros, en los ajos, en las cebollas, en los pescados, en los quesos y en la yema de huevo. La incorporación excesiva de azufre, a través de los alimentos, no es tóxica, al contrario que la ingestión de azufre inorgánico, ya que el exceso es eliminado a través de la orina. Su déficit produce un retraso en el crecimiento. La Cantidad Diaria Recomendada no esta determinada todavía.


Microelementos:

HIERRO.- El hierro es un componente inorgánico de la alimentación que desempeña un papel importante en el organismo. Este mineral es necesario para la producción de hemoglobina y de glóbulos rojos y forma parte de algunas enzimas que intervienen en el metabolismo celular.

Los alimentos mas ricos en hierro son: la carne, el hígado, los mejillones, los huevos, las legumbres, los frutos secos y los cereales. Para mejorar la absorción del hierro, es bueno consumir al tiempo alimentos que contengan vitamina C. Por el contrario, hay otros que son inhibidores de su absorción, como lo son el café, el te, la clara de huevo y el salvado de trigo. Su déficit provoca la anemia ferropénica, una mala síntesis de las proteínas, deficiencia inmunitaria, menor respuesta al estrés y alteraciones de la conducta. La Cantidad Diaria Recomendada es de 10 a 15 miligramos, aunque estas cantidades dependen de la edad y de las necesidades de cada etapa de la vida, siendo necesario un mayor aporte durante el embarazo y la lactancia, pudiendo llegar hasta los 40 mg./día.


FLÚOR.- Es un elemento que forma parte de la estructura de los huesos y de los dientes. En los dientes, aumenta la resistencia del esmalte a los ácidos que producen las bacterias de la placa bacteriana, protegiéndoles de la caries.

Se encuentra fundamentalmente en el agua, en el té y en el pescado. No es frecuente padecer un déficit de flúor ya que se suele añadir a las aguas de distribución pública (agua del grifo) y a las pastas dentífricas. La Cantidad Diaria Recomendada es de 1 a 2 miligramos.


YODO.- Es un mineral imprescindible para la producción de hormonas tiroideas. También interviene en el crecimiento mental y físico, en el funcionamiento de los tejidos nerviosos y musculares y en el metabolismo de otros nutrientes.

Esta presente, en mayor cantidad, en los pescados y en los mariscos, en la sal marina, en las algas y en los vegetales cultivados en tierras que sean ricas en yodo. El déficit de yodo da lugar al bocio, en el que la glándula tiroides aumenta de tamaño. Una forma de prevenir la posible carencia de yodo es añadírselo a la sal de las comidas (en el comercio se vende como sal yodada). La Cantidad Diaria Recomendada es de 120 a 150 microgramos.


MANGANESO.- El manganeso es un mineral que se encuentra en el organismo participando en la asimilación de las vitaminas C, B1 y H. Esta relacionado con la formación de los huesos, con el desarrollo de los tejidos y con la coagulación de la sangre. También activa los enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas.

Se encuentra en el pescado, en los cereales integrales, en las legumbres, en la yema de huevo y en las verduras de hojas verdes. Su déficit puede provocar crecimiento lento de las uñas y del cabello, mala formación de los huesos y disminución de la tolerancia a la glucosa. La Cantidad Diaria Recomendada es de 2-9 miligramos.


COBALTO.- El cobalto es un mineral que contribuye a la formación de los glóbulos rojos ya que constituye el núcleo metálico de la vitamina B12 necesaria en la eritropoyesis.

Cualquier dieta mixta cubre las necesidades de cobalto, ya que se encuentra en las carnes, en los pescados , en los productos lácteos, en las lentejas, en las cebollas, en los higos, etc. Su déficit se relaciona con la carencia de vitamina B12 y produce anemia, problemas neurológicos y falta de crecimiento. La Cantidad Diaria Recomendada no está todavía determinada.


COBRE.- Es un mineral presente en el organismo en el plasma, unido a la globulina Ceruloplasmina. El cobre es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el hierro de los alimentos. Participa en la asimilación de la vitamina C y forma parte de las oxigenasas, enzimas encargadas de transformar el oxígeno molecular en agua y peróxido de hidrógeno. Es fundamental para el desarrollo de huesos, tendones, tejido conectivo y sistema vascular.

Se encuentra en el cacao, en los cereales integrales, en las legumbres, en los frutos secos, en las carnes, en las frutas, en los vegetales y en la pimienta. El déficit de cobre es poco frecuente y puede producir anemia, desmineralización ósea, anorexia y facilidad para las infecciones, entre otras. En niños alimentados exclusivamente con leche se pueden dar casos de anemia que responden al tratamiento con cobre. Hay una enfermedad genética, la enfermedad de Wilson, que se caracteriza por un aumento de los depósitos de cobre en el hígado y en el cerebro. En intoxicaciones aparecen síntomas hemolíticos y lesiones cerebrales y hepáticas. La Cantidad Diaria Recomendada es de 1,3-1,5 miligramos.


ZINC.- El zinc es un mineral presente en el organismo formando parte del hueso y de numerosas enzimas, entre ellas, la anhidarasa carbónica, la carboxipeptidasa y las deshidrogenasas. Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, la síntesis de proteínas y la formación de insulina.

Se encuentra en los crustáceos, en la levadura de cerveza, en el germen de trigo, en las carnes, en los huevos, en los quesos y en las legumbres secas. Su déficit produce un retraso del crecimiento y un retraso del desarrollo de los órganos genitales. También puede producir anemia, retraso en la cicatrización de las heridas y pérdida del apetito. La Cantidad Diaria Recomendada es de 12-15 miligramos, aumentando en mujeres embarazadas y en lactantes. Los niveles de zinc en el organismo se suelen ver disminuidos por el consumo de tabaco, de café y de alcohol en exceso.


Oligoelementos:

SILICIO.- Es un mineral que se encuentra en el organismo en una proporción de unos 7 gramos de silicio orgánico, presente en los tejidos y sobre todo en el timo, en las paredes vasculares, en las glándulas suprarrenales, en el hígado, en el bazo y en el páncreas. Además hay unos 5 miligramos/litro de silicio circulante en la sangre. Es indispensable para la asimilación del calcio y para la formación y nutrición de los tejidos. Se encuentra en el agua potable y en los vegetales. La Cantidad Diaria Recomendada no está todavía determinada.


NÍQUEL.- El níquel es un mineral necesario para el buen funcionamiento del páncreas. Se encuentra en las legumbres, en los cereales integrales, en las espinacas, en los tomates, en las cebollas, en el perejil, en el té y en el cacao. Es un mineral que puede desencadenar reacciones alérgicas, tanto por contacto como por la ingestión de alimentos que lo contengan. La Cantidad Diaria Recomendada  no esta todavía determinada.


CROMO.- Mineral que aparece en el organismo en cantidades muy pequeñas. Participa en el transporte de proteínas e interviene en el metabolismo del azúcar, mejorando la diabetes. Se encuentra en las carnes, en los aceites vegetales, en la levadura de cerveza, en la cebolla, en la lechuga, en las patatas, en los berros y en los cereales integrales. Su déficit se produce, generalmente, por desnutrición o estrés y produce una menor tolerancia a la glucosa, neuropatía periférica, balance de hidrógeno negativo y adelgazamiento. Es muy raro que aparezcan intoxicaciones por cromo, ya que su presencia en los alimentos es muy reducida. La Cantidad Diaria Recomendada es de 200 a 400 microgramos.


LITIO.- Ión metálico fundamental para la regulación del sistema nervioso central. Uno de sus efectos más importantes es el de ser un inhibidor de la liberación de noradrenalina y serotonina y aumentar la reabsorción de noradrenalina por las terminales presinápticas. Los iones de litio son absorbidos por completo en el tracto gastrointestinal y no son metabolizados. Se eliminan, casi en su totalidad, por vía renal. Se encuentra en los vegetales, en las patatas, en los crustáceos y en algunos pescados. El litio es utilizado en el tratamiento de la fase maníaca de la depresión bipolar (psicosis maníaco-depresiva) administrándose bajo la forma de carbonato. Debido a su bajo índice terapéutico (0,8 a 1,2 mEq/L) pueden producirse situaciones de sobredosificación o intoxicación, con déficit neurológico (confusión, temblor, delirio, movimientos coreiformes, alucinaciones, convulsiones, e incluso coma) y alteraciones de la memoria. También puede afectar a los riñones y al corazón. La Cantidad Diaria Recomendada no esta todavía determinada.


MOLIBDENO.- Es un mineral que ayuda a prevenir la anemia y la caries. El molibdeno es un componente esencial de una coenzima denominada pterina, necesaria para la actividad de otras enzimas muy importantes para el organismo, como son: sulfito oxidasa, aldehido oxidasa y xantina oxidasa. Se encuentra en el germen de trigo, en las legumbres, en los cereales integrales y en los vegetales de hoja verde oscura. La Cantidad Diaria Recomendada es de 250 microgramos.


SELENIO.- El selenio es un mineral presente en el organismo en pequeñísimas cantidades. Tiene propiedades desintoxicantes. Es un potente antioxidante (evita la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados en las membranas celulares) por lo que ayuda a prevenir el envejecimiento de los tejidos. Por el mismo motivo, se le asocia a la prevención de ciertos tipos de cáncer. Protege de enfermedades cardiovasculares, la artritis, alivia la depresión y estimula el sistema inmunológico. Se encuentra en el germen y en el salvado de trigo, en las cebollas, en el ajo, en el tomate, en el brócoli y en la levadura de cerveza. La Cantidad Diaria Recomendada es de 55-70 microgramos.

*

Si deseas conocer las propiedades de las demás plantas publicadas, visita:
- Directorio de recomendaciones para el tratamiento de enfermedades
- Directorio de plantas medicinales
- Directorio de publicaciones para una buena nutrición 

Y si deseas atención personalizada, visita: consultas y terapias individuales.

*

Referencias
http://www.zonadiet.com/nutricion/hidratos.htm
http://familydoctor.org/online/famdoces/home/healthy/food/general-nutrition/911.html
http://www.sudarlacamiseta.com/ARCHIVO/nutricion/proteinas.htm
http://saludydietas.com.ar/2008/10/20/requerimientos-de-liquidos-segun-las-edades/
http://www.arrakis.es/~aibarra/dietetica/Enfermeria/requerim.htm
http://www.zonadiet.com/nutricion/reqs.htm
http://www.muscularmente.com/cuerpo/nutricion/vitaminas.html
http://www.portalfitness.com/nutricion/dieta_equilibrada.htm
http://www.labellezaestetica.com/requerimientos-caloricos-de-grasas
http://www.monografias.com/trabajos28/grasas-en-la-alimentaciom/grasas-en-la-alimentaciom.shtml
http://familydoctor.org/online/famdoces/home/healthy/food/general-nutrition/914.html