La palabra vitamina es un término general para algunas sustancias orgánicas no relacionadas que pueden hallarse en muchos alimentos en pequeñas cantidades y que son necesarias en bajas cantidades para el funcionamiento metabólico normal del cuerpo.
| Edad | Peso | Proteina | A | D | E | C | B1 | B2 | B3 | B6 | Folico | B12 | |
| kg | g | µg | µg | mg | mg | mg | mg | mg | mg | µg | µg | ||
| Lactantes | 6 m | 6 | 2.2xkg | 420 | 10 | 3 | 35 | 0.3 | 0.4 | 6 | 0.3 | 30 | 0.5 |
| 1 año | 9 | 2xkg | 400 | 10 | 4 | 35 | 0.5 | 0.6 | 8 | 0.6 | 45 | 1.5 | |
| Niños | 1 a 6 | 13-20 | 23-30 | 400 | 10 | 5 | 45 | 0.7 | 0.8 | 9 | 0.9 | 100 | 2 |
| 6 a 10 | 30 | 34 | 700 | 10 | 7 | 45 | 1.2 | 1.4 | 16 | 1.6 | 300 | 3 | |
| Varones | 11 a 18 | 45-60 | 45 | 1000 | 10 | 8 | 50 | 1.4 | 1.6 | 18 | 1.8 | 400 | 3 |
| 18 | 70 | 56 | 1000 | 6 | 10 | 60 | 1.2 | 1.4 | 16 | 2.2 | 400 | 3 | |
| Mujeres | 11 a 15 | 45 | 46 | 800 | 10 | 8 | 50 | 1.1 | 1.3 | 15 | 1.8 | 400 | 3 |
| 15 | 55 | 44 | 800 | 6 | 8 | 60 | 1 | 1.2 | 13 | 2 | 400 | 3 | |
Vitaminas liposolubles
Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte. Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas.
Vitamina A - (retinol) La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente). Se destruye muy fácilmente con la luz, con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre.
La función principal de la vitamina A es la protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El déficit de vitamina A produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. En cambio, el exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones óseas, o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o broquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acné incluido).
Cantidad recomendada por día: 800-1.000 µg
Alimentos ricos en vitamina A:
Cantidades expresadas en µg/100 gr.
- Vísceras de animales 5800
- Zanahorias 2000
- Espinacas (cocidas) 1000
- Perejil 1160
- Manteca 970
- Batatas 670
- Aceite de soja 583
- Atún 450
- Quesos 240
- Huevos 220
- Carne de órganos tales como hígado y menudillos o menudencias (3 onzas contienen de 1490 a 9126 microgramos)
- Vegetales tales como batatas (1 batata mediana contiene 1096 microgramos), calabaza (1/2 taza contiene 953 microgramos), zanahorias (1/2 taza contiene 679 microgramos), espinaca (1/2 taza contiene 573 microgramos y nabos de verano (Brassica rapa) (1/2 taza contiene 441 microgramos)
- Melón cantalupo (1/4 de melón mediano contiene 233 microgramos)
Alimentos ricos en vitamina D:
Cantidad recomendada por día: 5-10 µg
Cantidades expresadas en µg/100 gr.
- Sardinas y boquerones 7,5
- Atún fresco 5,4
- Quesos grasos 3,1
- Margarina 2,5
- Champiñones 1,9
- Huevos 1,7
- Otros pescados frescos o congelados 1,1
- Quesos curados y semicurados 0,3
- Quesos frescos 0,8
- Leche y yogur 0,6
Vitamina E - (tocoferol) El papel de la vitamina E en el hombre no está del todo definido, pero se ha observado que es indispensable en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. Gracias a su capacidad para captar el oxígeno, actúa como antioxidante en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo. Al impedir la oxidación de las membranas celulares, permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos. Debemos asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E si queremos mantenernos jóvenes y saludables. El déficit de vitamina E puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre, degeneración muscular y desordenes en la reproducción. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos, por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta (cereales integrales, germinados, aceites vegetales, etc). Hay que tener en cuenta que con la cocción de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro, puesto que ambos interactúan y se destruyen. Por tal motivo es que se está recomendando unos 200 mg de E como antioxidante; pero no más.
Alimentos ricos en vitamina E:
Cantidad recomendada por día: 8-10 mg.
Cantidades expresadas en mg/100 gr.
- Aceite de girasol 55
- Aceite de maíz 31
- Germen de trigo 30
- Avellanas 26
- Almendras 25
- Coco 17
- Germen de maíz 16
- Aceite de soja 14
- Soja germinada 13
- Aceite de oliva 12
- Margarina 10
- Cacahuetes (maní) y nueces 9
- Nueces y semillas tales como semillas de girasol (1 onza equivale a 7,4 miligramos), almendras (1 onza equivale a 7,3 miligramos), avellanas (1 onza equivale a 4,3 miligramos), piñón (nuez de pino) (1 onza equivale a 2,6 miligramos), maní (1 onza equivale a 2,2 miligramos) y nuez de Brasil o castaña amazónica (1 onza equivale a 1,6 miligramos)
- Nabos de verano (Brassica rapa) (1/2 taza contiene 2,9 miligramos)
- Mantequilla de maní (2 cucharadas equivalen a 2,5 miligramos)
- Espinaca (1/2 taza equivale a 1,9 miligramos) y aguacate (palta) (1/2 aguacate equivale a 2,1 miligramos)
- Pasta de tomate (1/4 de taza equivale a 2,8 miligramos), salsa de tomate (1/2 taza equivale a 2,5 miligramos) y puré de tomate (1/2 taza equivale a 2,5 miligramos)
Vitamina K - (antihemorrágica) Se la llama antihemorrágica porque es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre. Actúa en el hígado como cofactor de enzimas para la formación de ciertas proteínas. Importantísima en la homeostasis Calcio / Fósforo de los huesos. Podría tener un efecto anticanceroso en tratamientos para ciertos lunares. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. Es muy difícil que se produzcan carencias en los adultos, pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibióticos durante un período prolongado. En caso de déficit de vitamina K pueden producirse hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genito-urinario.
Las necesidades del adulto medio son de unos 80 µg al día para los varones, y unos 65 µg para las mujeres (RDA USA).
La vitamina K se encuentra en grandes cantidades en vegetales de hojas verdes, en especial brócoli (175 ug/100 g), col (125 ug/100 g), nabos verdes (650 ug/100 g), lechuga (129 ug/100 g), repollito de brucelas y espinaca. Una dieta mixta promedio proporciona unos 300-500 ug/día de vitamina K. Se recomienda 1 ug/Kg por peso, se estima que la mitad se obtiene por síntesis intestinal y el resto por la dieta.
Vitamina F - (ácidos grasos esenciales) No se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza este término para denominar a los ácidos grasos insaturados que son imprescindibles para el organismo, especialmente el ácido linoleico. Tienen en común que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta. No actuan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. Tienen otras múltiples funciones, entre las que destacan la de participar en el transporte de oxígeno por la sangre, regular el índice de coagulación sanguínea, dispersar el colesterol depositado en las venas, inducir una actividad hormonal normal (síntesis de prostaglandinas), ayuda en la recuperación de la depresión, y nutrir todas las células de la piel.
Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6.
La primera, la serie omega 3, está formada por los ácidos linoleico, linolénico y araquidónico, presentes en los aceites vegetales vírgenes (atención: se destruyen con el calor), las semillas de girasol, los frutos secos y los aguacates. También se incluye en esta serie el ácido gamma-linolénico, presente en el aceite de prímula (también llamada onagra) o de borraja.
La serie omega 6 la constituyen los ácidos grasos eicosapentaónico y docosahexaenóico, que se encuentran abundantemente en los pescados grasos.
Los adultos requieren unos 10 gr. al día o el equivalente al 1 % de las calorías ingeridas. Los niños deben consumir hasta un 3 % de la energía aportada por la dieta en forma de ácidos grasos esenciales (RDA USA 1995).
Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales;
Cantidad recomendada por día: 8-10 gr. o el 3 % del aporte energético total.
Cantidades expresadas en g/100 gr.
- Aceite de lino 66 (5 en 1 de omega 3 / omega 6)
- Aceite de soja 62 (1 en 7 de omega 3 / omega 6)
- Aceite de girasol 6
- Aceite de maíz 5
- Nueces 4
- Margarina 2
- Almendras y cacahuetes 1,2
- Aceite de oliva 0,9
- Tocinos y mantecas 0,7
- Mantequilla 0,3
Vitaminas hidrosolubles
Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas. A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.
Vitamina C - (ácido ascórbico) Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Su carencia produce el escorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario. Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes. La vitamina C participa también de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado, para tratar la artritis, y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago.
Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos. Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. Las necesidades de ácido ascórbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrés.
Alimentos ricos en vitamina C:
Cantidad recomendada por día: 50-60 mg. (un físico culturista necesita 500 mgr. diarios)
Cantidades expresadas en mg/100 gr.
- Guayaba 480
- Pimiento rojo 204
- Grosella negra 200
- Perejil 150
- Caqui 130
- Col de bruselas 100
- Limón 80
- Coliflor 70
- Espinaca 60
- Fresa 60
- Kiwi 38
- Naranja 35
- Piña 30
- Mango 4
- Vegetales tales como pimentón dulce rojo crudo (chile rojo de sopa) (1/2 taza equivale a 142 miligramos), pimentón dulce verde crudo (chile verde de sopa) (1/2 taza equivale a 60 miligramos), coles de Bruselas (1/2 taza equivale a 48 miligramos), brócoli (1/2 taza equivale a 38 miligramos), batatas (1/2 taza equivale a 34 miligramos) y coliflor (1/2 taza equivale a 28 miligramos)
Vitamina H - (biotina) Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche, hígado y en la levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal, pero se discute su absorción por el intestino grueso. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la biotina.
Los requerimientos diarios mínimos, según las RDA USA, son de 30 mg y para un físico culturista 200 mg. No se considera necesario incluir tabla de contenido en los alimentos por no ser probable su déficit en la dieta.
Vitamina B1 - (tiamina) Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayoría de las del grupo B) deberían ser los cereales y granos integrales, pero el empleo generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los países industrializados.
Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi, enfermedad que es frecuente en ciertos países asiáticos, donde el único alimento disponible para los más pobres es el arroz blanco. Si la carencia no es tan radical, se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos", sensación de opresión en el pecho, etc.), alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión). El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1.
Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina:
Cantidad recomendada por día: 1,5-2 mg (un físico culturista necesita 5-10 mg diarios)
Cantidades expresadas en mg/100 gr.
- Levadura de cerveza (en polvo seco) 3100
- Huevos enteros 2500
- Maní (cacahuetes) 900
- Otros frutos secos 690
- Carnes de cerdo o de vaca 650
- Garbanzos 480
- Lentejas 430
- Avellanas y nueces 350
- Vísceras y despojos cárnicos 310
- Ajos 200
Vitamina B2 - (riboflavina) La vitamina B2 participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello. Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.
Alimentos ricos en vitamina B2 / Riboflavina:
Cantidad recomendada por día: 1,8-2 mg (un físico culturista necesita 5-10 mg diarios)
Cantidades expresadas en mg/100 gr.
- Vísceras y despojos cárnicos 3170
- Levadura de cerveza 2070
- Germen de trigo 810
- Almendras 700
- Coco 600
- Quesos grasos 550
- Champiñones 440
- Mijo 380
- Quesos curados y semicurados 370
- Salvado 360
- Huevos 310
- Lentejas 260
Vitamina B3 - (niacina) Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano, aminoácido que forma parte de muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta. Sin embargo, en países del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maíz o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra). Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y picores en la piel.
Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina:
Cantidad recomendada por día: 20 mg (un físico culturista necesita 50-100 mg diarios)
Cantidades expresadas en mg/100 gr.
- Levadura de cerveza 58
- Salvado de trigo 29,6
- Cacahuete (maní) tostado 16
- Hígado de ternera 15
- Almendras 6,5
- Germen de trigo 5,8
- Harina integral de trigo 5,6
- Orejones de melocotón 5,3
- Arroz integral 4,6
- Hongos (setas) 4,9
- Pan de trigo integral 3,9
Vitamina B5 - (ácido pantoténico) Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes"). Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales. Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas, sobre todo en el campo de la cirugía. Los aportes diarios recomendados están entre los 50 y los 500 mg. según las RDA USA.
Vitamina B6 - (piridoxina) Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas. Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes, o contra la depresión.
Alimentos ricos en vitamina B6:
Cantidad recomendada por día: 5 mg (un físico culturista necesita 10-20 mg diarios)
Cantidades expresadas en mg/100 gr.
- Sardinas y boquerones frescos 960
- Nueces 870
- Lentejas 600
- Vísceras y despojos cárnicos 590 (malo para el consumo)
- Garbanzos 540
- Carne de pollo 500
- Atún y bonito frescos o congelados 460
- Avellanas 450
- Carne de ternera o cerdo 400
- Bananas 370
Vitamina B12 - (cobalamina) Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. El déficit de esta vitamina da lugar a la llamada "anemia perniciosa" (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado, por lo que hay que estar períodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales. Los requerimientos mínimos de vitamina B12, según las RDA USA, son de 2 µg para el adulto. Durante la gestación y la lactancia las necesidades aumentan a 3 µg (0,003 mg). Un físico culturista necesita de 50 mcg (0,05 mg).
La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal. Las fuentes más ricas son hígado (105mg en 100g), riñones, seguidos por queso (queso Edam 1,4mg en 100g) y carnes, huevos (1,2 en 100g), pescado y leche (0,35mg en 100g). El 40 a 90% de la vitamina B12 se pierde cuando se pasteuriza o evapora la leche. De los varios compuestos de cobalamina diferentes que presentan actividad de vitamina B12, las formas más activas son cianocobalamina e hidroxocobalamina. Es una sustancia cristalina e hidrosoluble.
Se destruye lentamente por ácido diluido, álcalis, la luz y agentes oxidantes o reductores. Durante el cocimiento se conserva casi el 50-70% de la actividad de la vitamina.
La recirculación enterohepático de la bilis y otras secreciones intestinales reduce la ingestión dietética necesaria. En consecuencia tal vez se requieran 5 ó 6 años para que se presenten los signos de carencia después de una dieta carente de esta vitamina.
Cualquier exceso en su ingestión se elimina por orina.
Falsas vitaminas o vitaminoides
Son sustancias con una acción similar a la de las vitaminas, pero con la diferencia de que el organismo las sintetiza por sí mismo. Entre ellas tenemos al inositol, la colina y el ácido fólico.
Inositol.- Forma parte del complejo B y está íntimamente unido a la colina y la biotina. Forma parte de los tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando parte de los fosfolípidos, y en las plantas como ácido fítico, uniendo al hierro y al calcio en un complejo insoluble de difícil absorción. El inositol interviene en la formación de lecitina, que se usa para trasladar las grasas desde el hígado hasta las células, por lo que es imprescindible en el metabolismo de las grasas y ayuda a reducir el colesterol sanguíneo. No está determinado el aporte mínimo necesario, pero se considera que la dosis óptima se encuentra entre los 50 y los 500 mg. al día.
Colina.- También se la puede considerar un componente del grupo B. Actúa conjuntamente con el inositol en la formación de lecitina, que tiene importantes funciones en el sistema lipídico. La colina se sintetiza en el intestino delgado por medio de la interacción de la vitamina B12 y el ácido fólico con el aminoácido metionina, por lo que un aporte insuficiente de cualquiera de estas sustancias puede provocar su carencia. También se puede producir una deficiencia de colina si no tenemos un aporte suficiente de fosfolípidos o si consumimos alcohol en grandes cantidades. Las dosis recomendadas están entre los 100 y los 500 mg. al día.
Ácido fólico.- Merece especial atención el ácido fólico, ya que por ser imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular, las necesidades aumentan durante el embarazo (desarrollo del feto). Por este motivo se prescribe de forma preventiva a las embarazadas. Actúa conjuntamente con la vitamina B12 y su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de ésta (debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.). Se le llama ácido fólico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en latín folia significa hoja).
Alimentos ricos en ácido fólico (o folato):
Cantidad recomendada por día: 200 µg (0,2 mg) (Durante el embarazo: 400 µg)
Cantidades expresadas en µg/100 gr.
- Lechuga 1250
- Levadura de cerveza 1000
- Zanahorias 410
- Escarola 330
- Tomate 330
- Perejil 260
- Espinacas cocidas 140
- Brécol cocido 110
- Frutos secos 100
- Salvado 94
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- Directorio de plantas medicinales
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Y si deseas atención personalizada, visita: consultas y terapias individuales.
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Referenciashttp://www.zonadiet.com/nutricion/hidratos.htm
http://familydoctor.org/online/famdoces/home/healthy/food/general-nutrition/911.html
http://www.sudarlacamiseta.com/ARCHIVO/nutricion/proteinas.htm
http://saludydietas.com.ar/2008/10/20/requerimientos-de-liquidos-segun-las-edades/
http://www.arrakis.es/~aibarra/dietetica/Enfermeria/requerim.htm
http://www.zonadiet.com/nutricion/reqs.htm
http://www.muscularmente.com/cuerpo/nutricion/vitaminas.html
http://www.portalfitness.com/nutricion/dieta_equilibrada.htm
http://www.labellezaestetica.com/requerimientos-caloricos-de-grasas
http://www.monografias.com/trabajos28/grasas-en-la-alimentaciom/grasas-en-la-alimentaciom.shtml
http://familydoctor.org/online/famdoces/home/healthy/food/general-nutrition/914.html
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