18.2.13

MENSTRUANDO Y FELIZ · atendiendo los síntomas emocionales


MENSTRUANDO Y FELIZ

 ¿Cansada del síndrome premenstrual? No estás sola. Por suerte, hay varios remedios caseros para aliviar el síndrome premenstrual (SPM).

Aquí algunos cambios en la nutrición y en el estilo de vida, que nacen de la aceptación de que hay un motivo en tu salud que origina los altibajos emocionales, la falta de concentración, el cansancio o el mal humor. Estas sugerencias surgen de darte cuenta de que cuando estás menstruando reaccionas de diferente forma a los estímulos de tu propio cuerpo y de tu entorno.

Avena integral

Se digiere lentamente y por lo tanto, va gradualmente liberando glucosa en el torrente sanguíneo. Este lanzamiento lento y constante combate el ansia de azúcar que viene con el SPM. El arroz, el trigo y la avena producen el mismo efecto y, además, son las fuentes más importantes de magnesio.

Chocolate

El chocolate es un excelente reanimador y además es una buena fuente de zinc. Sin embargo, nota que la mayoría de "chocolates" que venden en realidad son cocoa (aceite de coco) y azúcar, más conservadores, saborizantes y demás ingredientes que no favorecen tu salud en general, y menos en los altibajos emocionales. El cacao natural y sin azúcar puede ayudarte muy bien a mejorar y estabilizar tu estado de ánimo antes y durante el período menstrual.

Semillas de calabaza

Ricas en magnesio, importante para la función hormonal normal. La falta de magnesio puede ser la causa de calambres musculares. Otros alimentos ricos en magnesio incluyen cacao, ajonjolí y semillas de girasol. Estos alimentos, además de ser una fuente importante de magnesio, son también ricos en ácidos grasos de omega-6, que a veces faltan en las mujeres que sufren del SPM.

Aguacate

El aguacate contiene serotonina natural, que puede ayudar químicamente a levantar el estado de ánimo del cerebro. Dátiles, ciruelas, berenjenas, papaya, plátano y piña también contienen serotonina.

Plátano

Ricos en potasio, pueden aliviar la hinchazón y la retención de agua que viene con SPM. Otros alimentos como los higos, las grosellas negras, las papas, el brócoli, las cebollas y los jitomates (tomates rojos) son ricos en potasio.

Cerezas

Un recurso de la ayurveda para aliviar los síntomas de SPM, incluyendo la hinchazón y estado de ánimo oscilante, es comer 10 cerezas frescas con el estómago vacío cada día durante la semana previa comienzo al período menstrual.

Chiles

Ricos en vitamina B6 (piridoxina), que puede estar disminuída en las mujeres que sufren del SPM. La vitamina B6 puede ayudar a aliviar la depresión, a aumentar los niveles de serotonina -un elemento que mejora el estado de ánimo. Otros alimentos ricos en B6 son: espinacas, papas (incluida la piel), chícharos (guisantes, arvejas), camote, brócoli y espárragos. Estas verduras también contienen otras vitaminas y nutrientes que son esenciales para la buena salud.

Soya (Soja)

Suministra triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina, un mejorador del estado de ánimo. El triptófano es uno de los 10 aminoácidos esenciales que el cuerpo utiliza para sintetizar las proteínas que necesita. Es bien conocido por su papel en la producción de mensajeros del sistema nervioso, especialmente en lo relacionado con la relajación, el descanso y el sueño. Otras fuentes de triptófano son las semillas, las nueces y las legumbres (frijoles, lentejas, habas y similares).



ADEMÁS

Come comidas pequeñas y frecuentes

Esperar demasiado tiempo entre las comidas podría ocasionar el azúcar en la sangre caiga, y se active una hipoglucemia reactiva. Y toma suficiente agua, pues a veces tan sólo la sensación de hambre o de sed es suficiente para hacer que una persona se vuelva gruñona.

Bájale al azúcar (o mejor aún: no la comas)

Puede que sientas el anhelo de chocolate y otros dulces, pero ceder a los antojos por el azúcar te hará sentir peor e intensificar tus sentimientos de irritabilidad y ansiedad. Si no puedes renunciar completamente a lo dulce, trata de comer sólo pequeñas cantidades a la vez y que sea en frutas frescas -así al menos recibirás algo de nutrición junto con la satisfacción.

Evita el alcohol

A lo mejor piensas que una copa de vino o dos te ayudará en el combate contra el decaimiento del SPM, pero el alcohol es un depresivo que sólo te hará sentir más apachurrada y fatigada. El alcohol también agota las reservas del cuerpo de vitaminas B y de minerales, y altera el metabolismo de los carbohidratos. También altera la capacidad del hígado para metabolizar las hormonas, lo que puede llevar a los estrógenos a niveles más altos de lo normal. Y por si eso fuera poco, el consumo de alcohol está asociado a padecer cáncer.

Reduce la cafeína

La cafeína en el café, el té o las sodas (refrescos, aguas gaseosas) suelen utilizarse para vencer la fatiga relacionada con el SPM. Pero la cafeína puede intensificar la ansiedad, a irritabilidad y los cambios de humor. También puede aumentar la sensibilidad en los senos. Intenta sustituir el café regular por un descafeinado, alguna otra bebida caliente (como las infusiones) o los sustitutos de café.

Cero carne y productos lácteos

La carne y los lácteos (leche, queso, yogurt) que compramos pueden contener estrógenos sintéticos que al ser ingeridos, nos traen problemas a nuestra salud en general y a nuestro estado de ánimo. Además, demasiada proteína puede aumentar la demanda del cuerpo de minerales y hacer insuficientes los que tomas. Por lo tanto, opta por pequeñas porciones de carnes magras (de preferencia orgánicas), pescado o mariscos, frijoles, guisantes, semillas y nueces. Utiliza más granos enteros, arroz, verduras y frutas para llenar sus comidas.

Adiós al salero

La sal de mesa y los alimentos con alto contenido de sodio como los caldos y aderezos comerciales, salsas de tomate, hot dogs y otros alimentos procesados, pueden aumentar la retención de líquidos, la hinchazón y la sensibilidad en los senos. Además, actualmente están adicionando a la sal de mesa con Flúor, un elemento utilizado para disminuir tus capacidades mentales.

Haz tiempo en tu agenda para descansar y dormir

En los días previos y durante la menstruación tu cuerpo entra en otro ritmo. Parte del SMP que experimentas se puede deber a que obligas a tu cuerpo a tener una atención y una velocidad que no está disponible para darte. Lleva un calendario con tu período menstrual para que los 3 días previos al primer día de menstruación, y los 3 siguientes, tengas una ritmo diario donde puedas tomar pausas de descanso y tengas las horas que requieras para dormir.

Maneja tu estrés

Los síntomas del síndrome premenstrual se sienten peores cuando las frustraciones diarias de la vida sacuden tus nervios y ponen a prueba tu paciencia. Mantén la ansiedad y la tensión en niveles bajos uniéndote a clases o grupos de meditación, de ejercicio, o de cualquier cosa que te ayude a relajarte y a lidiar más eficazmente con el estrés. Además, los ejercicio que estimulan la respiración no sólo alivian el estrés, sino que además hacen que tu cuerpo libere hormonas endorfinas, que actúan como opiáceos naturales. Trata de hacer ejercicio y de meditar durante 20 a 30 minutos al menos tres veces a la semana.


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